รีวิว Couse Online การเขียน Programing CrossFit

EP.1 องค์ประกอบที่ควรรู้ก่อนเริ่มออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายแบบ CrossFit
อย่างแรกที่เราต้องเข้าใจคือ “องค์ประกอบของโปรแกรม”( Variance)
มี 5 อย่าง
– Load
– Reps & Distances
– Duration
– Movement
– Scheme and Priority
‎
1.Load
การกำหนดน้ำหนักที่จะใช้ในโปรแกรม
แบ่งออกเป็น 4 ประเภท
– Body weight
– Light > สามารถยกได้ 20+ ครั้ง (<60% of 1 RM)
– Moderate > 6-19 ครั้ง (60% – 85% of 1 RM)
– Heavy > สามารถยกได้ 5 ครั้งหรือน้อยกว่า (85%+ of 1 RM)
‎
—————————————–
‎
2.Reps & Distances
กำหนดจำนวนครั้งและระยะทาง
แบ่งออกได้ 3 ประเภท
Low Reps : 0-50 Reps or 800 m for Run or Cardio Machine
Moderate Reps : 50-200 Reps or 800-3,200 m for Run or Cardio Machine
High Reps : 200 Reps+ or more than 3,200 m for Run or Cardio Machine
*** เราไม่ควรจัด High Volume มาจับคู่กับ High Load

การเลือกใช้รูปแบบจำนวน Reps & Round
Intensity & Stamina
เปรียบเทียบโปรแกรม A และ B
จะเห็นว่าโปรแกรมทั้ง 2 แบบนั้นมีความคล้ายกันมากแตกต่างกันที่การจัดวางรูปแบบโปรแกรม
A.
10 Round For Time Of:
10 Pull-Ups
10 Push-Ups
10 Sit-Ups
10 Air-Squats
*Focus Intensity เพราะว่าด้วยจำนวนครั้งต่อ movement ไม่เยอะ ทำให้ตัว mucsle endurance ไม่ fatigue เท่ากับแบบ B เราจึงจำเป็นที่ต้อง Pacing ในการทำให้เร็ว จึงเป็นการฝึก Intensity ของร่างกายได้ดีกว่า
Reps Schemes that promote high power output

B.
“ANGIE”
100 Pull-Ups
100 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Air-Squats
*Focus Stamina Development จะเห็นว่ารูปแบบการฝึกแบบ Stamina จะเน้นไปที่จำนวน Reps per movement นั้นสูงกว่าแบบ A ทำให้เราเน้นไปที่การ Focus การฝึก Muscle Endurance มากกว่าความเข้มข้นในการทำให้เร็วเพื่อที่จะไป movement ถัดไป (จริงๆก็สามารถทำให้เร็วได้แหล่ะถ้า muscle ทนมากๆพอ555)
Stamina requires more continuous repetitions to develop.
‎
——————————–
‎
3.Duration
การกำหนดระยะเวลา
แบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท
Sprint or Very Short <5 นาที
Low 5-10 นาที
Moderate 10-20 นาที
Long 20 นาที +
*** Most CrossFit workouts will fall between 5-20 minutes of total effort.
‎
——————————–
‎
4.Movement
แบ่งออกได้ 3 หัวข้อ
Movement Function
-Squatting : Air Squat , Front Squat
-Hinging : Olympic Weightlifting
-Upper Body Pressing : Push Press, HandStand Push-up
-Upper Body Pulling : Row, Pull-up
-Trunk FLexion : Toes to Bar

Primary Musculature : กล้ามเนื้อหลักๆที่ควบคุมการเคลื่อนไหวในแต่ละ movement

Modality
– Weightlifting : External Load
-Gymnastic : No External Load
-Momostructural: Machinc Cardio
‎
———————————-
‎
5.SCHEME AND PRIORITY
Scheme คือการกำหนดจำนวน movement ของแต่ละ Workout ว่าจะให้มีกี่ท่า movement
แบ่งออกได้ 4 ประเภท
-Single Modality = 1 movement
-Couplet = 2 movement
-Triplet = 3 movement
-Chipper = มากกว่า3
ยกตัวอย่าง
Couplet 2 ท่า movement
10 EMOM
min 1 – 10 Air Squat
min 2 – 10 Push-up
‎
PRIORITY คือการกำหนดรูปแบบว่าๅโปรแกรมนั้นๆจะใช้จำนวนครั้งหรือเวลาเป็นตัวกำหนด
-Task = การใช้จำนวน reps เป็นตัวกำหนดเช่น For time
-Time = การใช้เวลาเป็นตัวกำหนด เช่น AMRAP
Scheme and priority do NOT need to be perfectly balanced.
‎
—————————
‎
ในบทความนี้เป็นเพียงสิ่งที่ต้องทราบเบื้องต้นก่อนที่จะเริ่มเขียนโปรแกรมออกกำลังกายแบบ CrossFit ยังมีรายละเอียดเพิ่มเติมอีกมากที่ต้องทราบ ผมจะพยายามทยอยสรุปมาอัพเดทให้ฟังนะครับ
‎
***
หากเราต้องการเขียนโปรแกรมเพื่อนำไปใช้ในการเทรนหรือสอนลูกค้าเราควรมีการ Test โปรแกรมแล้วปรับปรุงโปรแกรมเพื่อให้แน่ใจว่าโปรแกรมที่เขียนออกกมานั้นเหมาะสมตามที่เราตั้งใจ สุดท้าย อย่าลืมคิด Option โปรแกรมรูปแบบง่ายไว้เพื่อหากต้องการทำ โปรแกรมให้ง่ายลง(Scaling)
‎
การเขียนโปรแกรมสำหรับ CrossFit นั้นเราไม่จำเป็นต้องนึกถึงความ Balance เสมอไป แต่เพียงต้องตอบให้ได้ว่าเขียนมาเพื่ออะไร
‎
สุดท้ายที่เราต้องมีคือการวาง Periodization training เราจะได้เข้าใจว่าช่วงนี้สิ่งที่เราฝึกนั้นคืออะไร แล้วเป้าหมาย ต้องใช้เวลาอีกนานเท่าไหร่ กี่วัน กีสัปดาห์ กี่เดือน ถึงจะพร้อมสำหรับการแข่งขัน หรือ เราเล่น CrossFit เพื่อความสนุก เพื่อสุขภาพเท่านั้น ก็แล้วแต่เป้าหมายของแต่ละคน
#CrossFit#ครอสฟิต#ออกกำลังกาย#นักกีฬา

ขอบคุณที่อ่านจบครับ
Tar Theerapoj