สรุปหนังสือแจกฟรี สอนออกแบบโปรแกรม CrossFit

สรุปหนังสือแจกฟรี สอนออกแบบโปรแกรม CrossFit “How to Program Workouts” จาก CrossFitLinchpin https://crossfitlinchpin.com/pages/lead-form
วิธีรับหนังสือเพียงแค่ กรอกชื่อ และ E-mail ไปจั๊ดด!!!

โดยตัวหนังสือพยายามให้เราสมารถออกแบบโปรแกรม CrossFit ได้โดยยึดหลัก 9 Step และสามารถเขียนโปรแกรมได้อย่างมีคอนเซปในระยเวลา 4 Week (ใน CrossFit Programing Course ก็ 4 Week เช่นกัน)

9 Step : ในการ Design Program 4 Week Training Block
*ก่อนที่จะเริ่มออกแบบ ให้ทำการประเมินโปรแกรมย้อนหลังที่เคยใช้ในการฝึกซ้อมก่อนหน้านั้น 12-16 สัปดาห์

Step 1 : Heavy Day Analysis
หลังจากวิเคาะห์โปรแกรมย้อนหลังแล้ว ขั้นตอนแรก จะแบ่งรูปแบบของการฝึก Strength Training เป็น 2 รูปแบบ
a) Classic Heavy Days – คือรูปแบบการฝึก Strength Training แบบทั่วไป โดยใช้รูปแบบ 5×5, 4×8 เป็นต้น
b) Heavy Days at a High Heart Rate – คือการฝึก Strength Training ที่มีลักษณะในการผสมผสานกับการฝึก High Intensity อาจรวมไปถึงการฝึก Conditioning

Step 2: Engine Analysis
คือการวิเคาะห์รูปแบบการฝึก Cardio ย้อนหลัง แต่สามารถแบ่งแยกย่อยประเภทได้ 2 แบบ
a) Single Monality คือการฝึก Cardio ทั่วๆไปที่ใน 1 session จะเลือกใช้เพียงแค่ Movement เดียวจาก Run,Bike,Runและ Ski(monostructural cardio) โดยเลือกเพียง 1 Movement เท่านั้นหนังสือแนะนำว่าให้ใน 1 สัปดาห์ควรมี 1-3 workout/week
b) Mixed Modality คือ CrossFit Workout ที่มีการผสมผสานของ
weightlifting, gymnastics, and monostructural (cardio) movements.

Step 3: Upper Body Pulling & Midline Analysis
วิเคาะห์ Priority ของ Movement ร
a) Upper Body Pulling : เช่น Pull-up, Rope Climbs
b) Midline : เช่น Toes-to-bar, V-ups

Step 4: Gross Movement Pattern
ในขั้นตอนนี้ โปรแกรมมีเป้าหมายที่จะจำแนกประเภทของ Movement ใน CrossFit ที่ให้สามารถผสมผสานการออกกำลังกายอย่างราบรื่น โดยการระบุรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จำเป็น เพื่อไม่ให้ขาดสิ่งที่ไม่ได้ถูกฝึก สามารถแบ่งได้
1. Pulling from the ground
2. Pressing
3. Below Parallel
4.. Upper Body Pulling
5. Midline
6. Locomotion (Engine)

Step 5: Adding in Upper Body Pulling & Midline
เป้าหมายคือออกแบบโปรแกรมที่มีการผสมผสานในการใช้Upper Body Pulling & Midline อย่างเหมาะสมในแต่ละวัน ขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงความซ้ำซ้อนของ Movement นั้นๆ ที่อานส่งผลเสียต่อองค์ประกอบอื่นๆ ที่ตั้งไว้ในโปรแกรม

Step 6: Adding in Repetitions, Rounds, Loads
เป็นการเลือกจำนวนครั้งให้เหมาะสมกับตัวโปรแกรมโดยยึดปัจจัย
1. Number of rounds
2. Reps per round
3. Loading (specific weight, % of 1RM, etc.)
4. Order of movements
5. Rep scheme (straight sets, descending ladder, etc.)
*แนะนำให้อ่านโพสเก่าของผมนะครับ จะเข้าใจส่วนนี้มากขึ้น

*หัวข้อนี้ดีแนะนำให้อ่านในหนังสือ
Step 7: Step 7: Time Domains, Modalities
ในหนังสือจะแบ่ง Time Domains 3 ประเภท
Short = 7 minute หรือ ต่ำกว่า
Medium = 8-20 minute
Long = มากกว่า 20 นาที
* แตกต่างจากใน CrossFit Course นิดหน่อย

จำนวน Type of Time Domain ที่แนะนำต่อ 4 Week
Short = 6 Workout
Medium = 7 Workout
Long = 3 Workout
Classic Heavy = 4 Workout

จำนวน Type of Modality ที่แนะนำต่อ 4 Week
Weightlifting = 20 Workout
Monostrucural = 10 Workout
Gymnastic = 21 Workout

จำนวน Type of Load
Heavy = 6 Workout
Moderate = 7 Workout
Light = 3 Workout
Bodyweight/Gynastic = 21 Workout
Engine/Monostructure/ = 10 Workout

จำนวน Type of Scheme
Single = 6 Workout
Couplet = 4 Workout
Triplet = 5 Workout
Chipper = 5 Workout

Step 8: Overall Review, Edit
การตรวจสอบขั้นสุดท้ายนี้มีความสำคัญที่จะสร้างความมั่นใจว่าโปรแกรมได้รับการตรวจสอบและพร้อมสำหรับการนำไปใช้ โดยผู้ออกแบบโปรแกรมจะทำการประเมินและการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมอย่างซื่อสัตย์ตามความจำเป็น แม้ว่าจะเป้าหมายของโปรแกรมอาจมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม

Step 9: Workout / Training Block Complete
เสร็จสิ้นขั้นตอนการออกแบบ ถึงเวลาการ Training

Train Smart Enjoy the process.- Pat Sherwood

ใครที่กำลังสนใจอยากหาความรู้เกี่ยวกับการเขียนโปรแกรม CrossFit เล่มนี้เป็นสารตั้งต้นที่ดีเลยครับ ส่วนใครอยากเรียนเพิ่มเติมผมแนะนำไปลงเรียน Course ของ CrossFit Programing ผมว่าดีเลย แต่เสียเงิน 60$ ครับ(แต่ของดีคุ้มครับ) https://oc.crossfit.com/course?id=20

#CrossFit #ครอสฟิต #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี

ขอบคุณที่อ่านจบครับ
Tar Theerapoj