“Kelly” – WOD History

WOD History คือ 🏆

เคยสงสัยไหมว่า WOD สุดโหด ของ CrossFit เกิดขึ้นมาได้อย่างไร?
บทความนี้จะพาคุณย้อนเวลาไปสัมผัสเรื่องราวอันน่าทึ่ง เบื้องหลังโปรแกรมการออกกำลังกายสุดท้าทายเหล่านี้ เผยความลับ รูปแบบ เทคนิค กลยุทธ์ และเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณพิชิต WOD เหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว พร้อมไขข้อข้องใจว่า ทำไมโปรแกรมเหล่านี้ถึงพิเศษ และส่งผลดีต่อร่างกายของคุณอย่างไร
เตรียมพร้อมออกเดินทางไปสู่โลกของ CrossFit ค้นพบตำนานเบื้องหลัง WOD สุดไอคอนิก และยกระดับความฟิตของคุณไปสู่อีกขั้น!

“Kelly” – CrossFit’s iconic benchmark WODs👌

“Kelly” WOD หนึ่งในโปรแกรมการออกกำลังกายสุดโหดของ CrossFit ตั้งชื่อตาม Kelly Moore อดีตพนักงานสำนักงานใหญ่ CrossFit หญิงแกร่งผู้เปี่ยมไปด้วยพลังและทุ่มเท เธอโด่งดังจากผลงานอันน่าประทับใจจาก “Diane” WOD ในปี 2003 โปรแกรมที่ประกอบด้วยDeadlift และ Handstand Push-up “Moore” สร้างความทึ่งให้กับ Greg Glassman ผู้ก่อตั้ง CrossFit โดยเธอสามารถพิชิจ “Diane” WOD ในเวลาที่กำหนดแถมยังสามารถทำมันได้อย่างรวดเร็ว

The Workout – “Kelly”😎

Percentiles

Tips and Strategy 😈

เริ่มต้นอย่างชาญฉลาด :“Kelly” WOD เปรียบเสมือนมาราธอนขนาดสั้น การเริ่มต้นด้วยความเร็วสูงเกินไป เปรียบเสมือนการเผาผลาญพลังงานเร็วเกินควร กลยุทธ์ที่ควรทำคือการเริ่มต้นด้วยความเร็วปานกลาง รักษาจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอ

หายใจอย่างมีประสิทธิภาพ :หัวใจสำคัญของ “Kelly” WOD คือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ เทคนิคการหายใจมีบทบาทสำคัญ หายใจเข้าลึกๆ ตอนรับลูกบอล และหายใจออกแรงๆ ตอนขว้างลูกบอล การควบคุมจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับท่าทาง จะช่วยให้ร่างกายมีออกซิเจนเพียงพอ และสามารถรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ได้ดียิ่งขึ้น

แบ่ง WOD ออกเป็นเซ็ตย่อยๆ :WOD นี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายเพียง 3 ท่า แต่จำนวนครั้งที่เยอะ การแบ่ง WOD ออกเป็นเซ็ตย่อยๆ จะช่วยให้จัดการกับความเหนื่อย และ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น กำหนดเป้าหมายที่จะทำเป็นเซ็ตๆให้เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากเกินไป

The Small Split Set Technique 🥳

Round 1 (Your Baseline): Try a standard approach to get a sense of your pace:

• 400m Run
• 30 Box Jumps
• 30 Wall Balls

Round 2-5 (Split Set Strategy)

• Run: No Split.
• Box Jumps: Split into 3 sets of 10 reps. rest 5-10 second between sets.
• Wall Balls: Split into 2 sets of 15 resp. rest 5-10 second between sets.

Example of Round 2:

1. Run 400m
2. Box Jumps (10 reps)
3. Box Jumps (10 reps)
4. Box Jumps (10 reps)
5. Wall Balls (15 reps)
6. Wall Balls (15 reps)

Important Considerations

• Transition Speed: พักให้น้อยที่สุดระหว่างเซ็ตย่อย เปลี่ยนจากท่าออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกท่าอย่างรวดเร็ว
• การดื่มน้ำ: จิบน้ำเล็กน้อยระหว่างเปลี่ยนท่าเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายและลดอุณหภมูิ
• การควบคุมความเร็ว: ในรอบแรกๆ ชะลอความเร็วในการวิ่งลงเล็กน้อย เพื่อเราสามารถประเมินความเหนื่อยล้าที่จะเกิดขึ้น
• เคล็ดลับเพิ่มเติม:
  • หายใจอย่างสม่ำเสมอ: รักษาจังหวะการหายใจที่คงที่ตลอดการออกกำลังกาย
  • จดจ่อกับปัจจุบัน: แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นรอบๆ อย่าคิดล่วงหน้ามากเกินไป
  • ปรับแต่งตามความเหมาะสม: หาก Split Set นี้ยากเกินไป ค้นหาจุดสมดุลระหว่าง Split Set และเวลาเปลี่ยนท่า อย่าใช้เวลาระหว่างท่าออกกำลังกายนานจนเสียโมเมนตัม
• ข้อจำกัด: ระดับความฟิตของแต่ละคนแตกต่างกัน ใช้ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อมูลเบื่องต้น เราควรปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคลและฟังเสียงของร่างกายของตัวคุณเอง

พิชิต “Kelly” WOD: บททดสอบร่างกายและจิตใจ😫

“Kelly” โปรแกรมการออกกำลังกายสุดโหดของ CrossFit เปรียบเสมือนบททดสอบร่างกายและจิตใจ ออกแบบมาเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ

1. Full-Body Conditioning

• ความทนทานของระบบหัวใจ: การวิ่ง 400 เมตร ช่วยกระตุ้นระบบแอโรบิค ส่งผลดีต่อหัวใจและปอด
• ความทนทานของกล้ามเนื้อ: Box Jumpและ Wall Ball เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ ไหล่ แกนกลางลำตัว และขา
• เผาผลาญพลังงาน: การผสมผสานระหว่างการวิ่งกับท่าออกกำลังกายแบบ weight training ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่และความทนทานโดยรวม

2. Benchmarking Progress

• มีมาตรฐาน: “Kelly” เป็น Benchmark ของ CrossFit การกำหนดพารามิเตอร์มาตรฐาน (จำนวนครั้ง น้ำหนัก ระยะทาง) ช่วยให้คุณติดตามผลการฝึกซ้อมเปรียบเทียบกับตัวเองและผู้อื่นได้ เมื่อคุณกลับมาทำซ้ำ
• สร้างแรงจูงใจ: การเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนจากการออกกำลังกายแบบ Benchmark ช่วยสร้างแรงจูงใจและความรู้สึกที่ดีเมื่อเราสามารถพิชิจมันได้สำเร็จ

3. Mental Toughness

• ยาวนานและท้าทาย: “Kelly” มักใช้เวลาในการทำเสร็จมากกว่า 20 นาที ท้าทายความอดทนทางจิตใจควบคู่ไปกับความทนทานทางร่างกาย
• เรียนรู้การจัดการพลังงาน: การออกกำลังกายนี้บังคับให้คุณวางกลยุทธ์และเรียนรู้วิธีจัดการพลังงานตลอดระยะเวลาการออกกำลังกายที่ยาวนานมากกว่า 20 นาที

4. Versatility

• Scaling: “Kelly” สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับนักกีฬาทุกระดับ โดยปรับน้ำหนัก ความสูงของกล่อง หรือจำนวนครั้ง
• Skill Progression: เมื่อร่างกายของคุณฟิตขึ้น คุณสามารถลอง “Kelly” แบบปกติ (Rx) หรือลองรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้นด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้น

Important Notes

• Technique First: เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนที่จะมุ้งเน้นการทำเวลาให้เร็ว โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเริ่มเล่น CrossFit เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• วอร์มอัพให้เพียงพอ: วอร์มอัพอย่างละเอียดที่รวมถึง dynamic stretches and mobility

Warm up recommend ❤️

Warm-up Structure:

1. General Cardio (3-5 minutes):
   • Light Jogging
   • Rowing (easy pace)
   • Jumping Jacks
2. Dynamic Mobility (5-7 minutes):
   • Arm Circles (forward and backward)
   • Walking Lunges with Twist
   • Hip Circles
   • Spiderman Lunges
   • Inchworms
3. Movement Specific Prep (5 minutes)
   • Air Squats (Focus on depth and control)
   • Wall Ball Throws (Light medicine ball, focus on the catch and squat)
   • Box Jump Step-downs (Practice controlled descent)
   • Short Sprints (2-3 reps at 50-70% of max speed)

*ใครที่เล่นจบแล้วอย่าลืมมาอัพเดทคะแนน และ เล่าประสบการ์ณเกี่ยวกับ “Kelly” – CrossFit’s iconic benchmark WODs กันด้วยนะครับ❤️

ขอบคุณที่อ่านจบ 🙌
ต้า ธีระพจน์