Murph Hero WOD: พิสูจน์ความกล้าและความอดทน

What is a Hero WOD?

การออกกำลังกายแบบ Hero WODs (Hero Workouts of the Day) เป็นการออกกำลังกายแบบพิเศษใน comunity CrossFit ที่ออกแบบมาเพื่อรำลึกถึงวีรบุรุษที่เสียชีวิต โดยส่วนใหญ่จะเป็นทหาร เจ้าหน้าที่ตำรวจ และนักดับเพลิง การออกกำลังกายเหล่านี้ถูกตั้งชื่อตามบุคคลที่เสียชีวิตในหน้าที่

Thank you for photo: Marvel Studio

Key Characteristics of Hero WODs:

• Intensity: Hero WODs มักจะมีความหนัก และ ความท้าทายมากกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไป ส่วนใหญ่จะมีจำนวน high volume, heavy load การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเพื่อทดสอบความอดทนทางด้านร่างกายและจิตใจของนักกีฬาและผู้เข้าร่วม
  
• Memorialization: การออกกำลังกาย Hero WOD แต่ละ Workout จะถูกตั้งชื่อตามบุคคลโดยเฉพาะ พร้อมกับคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับการหน้าที่ ความรับผิดชอบ และการเสียชีวิตของพวกเขา โดยรูปแบบโปรแกรมการออกกำลังกายจะออกแบบให้มีความเชื่อมโยงกับวีรบุรุษที่เสียชีวิต
  
• Community and Reflection: การออกกำลังกายเหล่านี้ส่งเสริมด้านความรู้สึกของ comunity โดยผู้เข้าร่วมจะนึกถึงเรื่องราวของวีรบุรุษก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย

Examples of Hero WODs:

Murph: Named after Navy Lieutenant Michael P. Murphy, the Murph workout consists of a 1-mile run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, and another 1-mile run, often performed with a 20-pound weight vest.

DT: In honor of U.S. Air Force Staff Sergeant Timothy P. Davis, this workout includes 5 rounds of 12 deadlifts, 9 hang power cleans, and 6 push jerks.

Jason: Named after S01 Jason Dale Lewis, consisting of 100 squats, 5 muscle-ups, 75 squats, 10 muscle-ups, 50 squats, 15 muscle-ups, 25 squats, and 20 muscle-ups.

Sources:
CrossFit.com
WODWell Hero WODs
BoxLife Magazine

The Spirit of a Warrior : Murph

Thank you for photo : themurphchallenge

ในวงการการออกกำลังกายแบบ CrossFit น้อยนักที่จะมีการออกกำลังกายที่สะท้อนถึงความมุ่งมั่นและการรำลึกถึงได้อย่างชัดเจนเท่ากับ Murph Hero WOD การออกกำลังกายนี้ถูกตั้งชื่อตามนาวาตรีไมเคิล พี. เมอร์ฟี ที่เสียชีวิตในสนามรบในอัฟกานิสถาน การออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นเพียงการเป็นการทดสอบความอดทนทางด้านร่างกาย แต่ยังเป็นการแสดงความเคารพต่อผู้ที่เสียสละชีพ

Table of Content

1. What is a Hero WOD?
   1. Key Characteristics of Hero WODs:
   2. Examples of Hero WODs:
2. The Spirit of a Warrior : Murph
3. Background: Heroic Origins
4. The Workout
5. Scaling Options
   1. Intermediate Variation: Murph With Reduced Volume
   2. Beginner Variation: Murph With Modified Movements
   3. Another Common Approach: Partitioned
6. Strategies Tips for Success
7. What is a “good” Murph workout time?
8. How do I train for Murph?(Free 6 week training program)
9. Purpose and Benefits: More Than Just a Workout
   1. Murph Challenge
   2. Community Impact
10. Conclusion: Call to Valor

Background: Heroic Origins

Thank you for photo: CrossFit.com

Lt. Michael P. Murphy, a revered Navy SEAL ได้รับการยกย่องเป็นที่รู้จักในความกล้าหาญและความมุ่งมั่น การออกกำลังกายที่เขาชื่นชอบ เดิมชื่อ “Body Armor” ต่อมาเปลี่ยนชื่อเป็น “Murph” เพื่อเป็นเกียรติหลังจากที่เขาเสียชีวิตในปี 2005 ระหว่างปฏิบัติการในอัฟกานิสถาน

องค์ประกอบแต่ละส่วนของการออกกำลังกายสะท้อนถึงการฝึกและการเตรียมความพร้อมทางทหาร ที่สะท้อนถึงความเข้มข้นและความมุ่งมั่นที่ของผู้ที่ทำหน้าที่

แม้ว่า เขาจะเสียชีวิตในวันที่ 28 May 2005 แต่ Murph event สามารถเข้าได้ตั้งแต่
27 May 2024 จนถึง สิ้นเดือน June

The Workout

Thank you for phoyo : CrossFit youtube chanel

Optional Gear: Maximizing the Challenge

20-Pound Weight Vest: เพื่อจำลองประสบการณ์และการให้เกียรติในการสวมใส่เกราะกันกระสุน หลายคนเลือกที่จะใส่เสื้อกั๊กน้ำหนัก 20 ปอนด์ เพิ่มความท้าทายเพิ่มเติมให้กับการออกกำลังกายที่จากเดิมก็หนักอยู่แล้ว

Thank you for phoyo : CrossFit Game

Scaling Options

ตามที่กำหนดไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Murph เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 ไมล์ ตามด้วย pull-up 100 ครั้ง push up 200 ครั้ง และ air squat 300 ครั้ง และปิดท้ายด้วยการวิ่งอีก 1 ไมล์ นักกีฬาสามารถแบ่ง pull-up , push up และ air squat ได้ตามต้องการ

Thank you for photo : CrossFit

Intermediate Variation: Murph With Reduced Volume

สำหรับนักกีฬาระดับกลางที่อาจจะทำ Murph ครั้งแรก การลดปริมาณ volume
สามารถทำให้การออกกำลังกาย Hero Wod นี้สามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้น

The Intermediate variation is:
For time:
1-mile run
50 pull-ups
100 push-ups
150 air squats
1-mile run

Beginner Variation: Murph With Modified Movements

สำหรับนักกีฬามือใหม่และผู้ที่กำลังพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายและการเคลื่อนไหว
สามารถใช้ Scaling เพื่อลดความหนักของโปรแกรม

A good starting point for Murph beginners is:
For time:
800-meter run
50 ring rows or jumping pull-ups
100 push-ups from the knees or with hands elevated to a box
150 air squats
800-meter run

Another Common Approach: Partitioned

เทคนิคที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางใน load management ที่มากคือ The Small Split Set Technique ของการออกกำลังกายตาม: Cindy (ถ้าเพื่อนๆเคยรู้จักนะครับ)

นักกีฬาที่ใช้วิธีนี้จะแบ่ง set ออกเป็น 10-20 set แต่ละรอบประกอบด้วย pull up 5 ครั้ง push up 10 ครั้ง และ air squat 15 ครั้ง ตามลำดับเดียวกับการออกกำลังกายมาตรฐานของ CrossFit ที่ชื่อว่า Cindy วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาจังหวะการออกกำลังกายให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าเกินไป

เป้าหมายที่ดีสำหรับนักกีฬาคือการทำ pull up , push up และ air squat ทั้งหมดให้เสร็จภายใน 20 นาที

Strategies Tips for Success

Thank you for photo : samsonfitness

• Smart Partitioning: การแบ่ง pull up , push up และ air squat เป็น set เป็นสิ่งสำคัญ Option ที่พบทั่วไปคือการทำ 20 set pull up 5 ครั้ง push up 10 ครั้ง และ air squat 15 ครั้ง เพื่อรักษาสภาพความสดของร่างกายตลอด

• Pacing the Runs: การเริ่มต้นและวิ่งจบ ด้วยจังหวะที่สามารถออกแรงได้อย่างต่อเนื่อง และการรักษาความเร็ว สามารถทำให้ประหยัดพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย นี้คือปัจจัยหลักที่ควรโฟกัส
• Hydration and Nutrition: การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ รวมถึงการจัดการโภชนาการที่เพียงพอเพื่อเติมพลังสำหรับ workout ที่เข้มข้น

What is a “good” Murph workout time?

สำหรับช่วงเวลาที่ตั้งไว้หวังสำหรับ Murph ในทั้งสามเวอร์ชันของการออกกำลังกายนี้ มีดังนี้:

• Beginner: 25-30 minutes
• Intermediate: 32-40 minutes
• Rx’d: 36-46 minutes*
• Elite: Rx’d version in less than 35 minutes

หากคุณคาดว่าการทำเวอร์ชัน Rx’d แล้วคิดว่าจะใช้เวลามากกว่า 46 นาที ควรพิจารณาใช้ตัวเลือกการปรับระดับสำหรับนักกีฬาระดับกลางหรือมือใหม่ หรือไม่? (เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเฉยๆนะครับ)

Percentiles

Thank you for photo : btwb blog

How do I train for Murph?(Free 6 week training program)

การเดินทางของคุณสู่การทำ Murph ให้สำเร็จในปลายเดือนพฤษภาคม ไม่ว่าครั้งนี้จะเป็นครั้งแรกที่คุณทำ Murph หรือเป็นการทดสอบประจำปี โปรแกรมนี้จะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย Hero WOD

Program by CrossFit.com
Warm-up by Stamina_TH

Purpose and Benefits: More Than Just a Workout

Murph ไม่ได้เป็นเพียงโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่ยังเป็นการสอนให้อดทนและก้าวข้ามขีดจำกัดของร่างกาย การออกกำลังกายนี้ท้าทายให้คุณเผชิญกับข้อจำกัดของตนเองและร่วมแบ่งปันช่วงเวลาแห่งการนึกถึงการเสียสละของทหารทั่วโลก

Murph Challenge

ตั้งแต่เริ่มต้นในปี 2014 Murph Challenge ได้ทำหน้าที่เป็นกิจกรรมระดมทุนประจำปีอย่างเป็นทางการสำหรับมูลนิธิทุนการศึกษานาวาตรีไมเคิล พี. เมอร์ฟี นำเสนอโดย Forged® Murph Challenge นี้ได้รับการสนับสนุนอย่างมาก สามารถระดมทุนได้กว่า $2,000,000 การบริจาคเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการมอบทุนการศึกษาจำนวนมากและการก่อตั้งพิพิธภัณฑ์/ศูนย์ฝึกอบรมหน่วยซีลนาวิกโยธินนาวาตรีไมเคิล พี. เมอร์ฟี ในลองไอส์แลนด์ นิวยอร์ก การลงทะเบียนสำหรับ Murph Challenge เริ่มในวันที่ 1 เมษายน และรวมถึงการเข้าร่วมในกระดาน Leader board ระดับโลกอย่างเป็นทางการ ซึ่งนักกีฬาสามารถดูว่าตนเองเทียบกับผู้เข้าร่วมคนอื่น ๆ ทั่วโลกได้อย่างไร

Thank you for photo : themurphchallege

Community Impact

ทุกปีในวันรำลึก CrossFit gyms ทั่วโลกเป็นเจ้าภาพจัด Murph เชิญชวนนักกีฬาให้เข้าร่วมการออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ มันเป็นวันที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ความกล้า และความเป็นเพื่อนร่วมทาง ผู้เข้าร่วมมักจะแบ่งปันเรื่องราวของคนที่พวกเขารักและเพื่อนที่รับใช้หรือต่อสู้เพื่อชาติ เสริมสร้างลักษณะการรำลึกถึงและการรวมกลุ่มของการออกกำลังกายนี้

Conclusion: Call to Valor

ความท้าทายของ Murph นั้นเกินกว่าที่ร่างกายจะคาดคิดไว้ มันเข้าถึงจิตวิญญาณและความมุ่งมั่น มันไม่ได้ขอเพียงให้ผู้เข้าร่วมรำลึกถึงนาวาตรีเมอร์ฟีและการเสียสละของเขา แต่ยังขอให้มีชีวิตในช่วงเวลาของเขา โดยก้าวข้ามอุปสรรคและมุ่งมั่นสู่ความยิ่งใหญ่

สุดท้ายถ้าใครสนใจที่อยากเข้าร่วม Event Murph Challenge
ตอนนี้ในกรุงเทพ และ เชียงใหม่ ของเราก็มี CrossFit Box ร่วมจัด Event ด้วยเหมือนกัน

Thank you for photo : CrossFit Game

เท่าที่แอดผ่านๆตามาก็มี
กรุงเทพ:
Thonglor CrossFit : BTS ทองหล่อ
Training Ground : BTS พระโขนง

เชียงใหม่ :
CFCNX CrossFit Chiang Mai

เพื่อนๆคนไหนที่สนใจก็ลองทักไปสอบถามกันได้ครับผม
ส่วนใครที่ลองเล่นแล้วก็ลองมาแบ่งปันความรู้สึกที่ได้เล่น “Murph” Workout กันหน่อยนะครับ แอดคิดว่าทุกๆคนน่าจะฟินกันน่าดู 555+ ใครใส่ West Vest ก็ขอให้โชคดีคร้าบ
ส่วนแอดขอ เล่น Scale พอคร้าบ ปวดขา555+

ขอบคุณที่อ่านจบคร้าบ
ต้า ธีระพจน์
B.Sc Sport Science
Cpt CrossFit Lv.1, NASM Performance Enhancement Specialist

Ref:
CrossFit.Com