Strength Training for Youth : เด็กเล่นได้ ผู้ใหญ่ก็ควรเล่น

ทุกคนคงเคยคิดว่าแน่ๆ ว่าเราเป็นเด็ก หรือ เป็นนักกีฬาในวัยเด็กเนี้ย เราควรที่จะเข้า Fitness เพื่อยกเวท หรือ Resistance Training ไหม ซึ่งในหัวข้อคือ Strength Training ซึ่งคำนี้จะเป็นภาพกว้างๆ ส่วนบทความนี้จะคำนิยาม 2 คำนี้จะใกล้ๆกันมากนะครับจนแทบจะเป็นคำๆเดียวได้เลยเพื่อให้ผู้ที่ไม่ได้ทำงานเกี่ยวกับ Sport Science อ่านแล้วงง แค่เริ่มก็งงแล้ว 555+

สวัสดีครับทุกคน วันแอดไปเรียน Online Course มาตามชื่อบทความเลย
แอดจะมาสรุปให้ฟังกันนะครับในชื่อ Series ว่า How to learn Sport Sciecne EP.1

Strength Training for Youth : Science for Sport Academy
สอนโดย ท่านอาจาร์ย Dr Mark Helme – Lecturer – Leeds Beckett University

Table of Content.

1. Long-Term Athlete Development
2. ทำไม Strength Training สำหรับเยาวชนจึงมีความจำเป็น?
3. ถ้าเด็กๆ ไม่ออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬาจะเป็นอย่างไร?
4. มีความเชื่อผิด ๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Strength Training ในเยาวชนอะไรบ้าง?
5. กระบวนการปรับตัวของเด็กต่อ Strength Training เป็นอย่างไร?
   1. การปรับตัวของเด็กแตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างไร?
   2. แนวปฏิบัติในอดีต (Past Practices)
   3. มุมมองใหม่ (New Perspectives)
   4. ทิศทางในอนาคต (Future Directions)
6. Guildlines for strength training in children.
   1. Developing Resistance Training Skill Literacy in Youth
   2. Athletic Motor Skill Competencies
   3. Youth Physical Development (YPD) model
   4. Resistance training Guildelines form ACSM
   5. Developing Cognitive and Motor Creativity
   6. Strength and Skill-based Training) ในการเรียนวิชาพลศึกษาในโรงเรียนประถม
7. Who are you coaching ?
8. How to deliver youth strength training
9. Summary
10. 14 ข้อควรรู้เกี่ยวกับ Strength Training for Youth

เกริ่นด้วยก่อนที่เราจะเริ่มพัฒนาเด็กคนหนึ่งตั้งแต่ให้เป็นนักกีฬาระดับมืออาชีพ ระดับโลก หรือ แม้แต่นักกีฬามือสมัครเล่น มันมีกระบวนการในการสร้างนักกีที่เราควรจะรู้ ไม่ใช่แค่บอกเด็กไปซ้อมกีฬา หรือ ไปสมัคร คอร์สสอนเล่นกีฬา แล้วหวังว่าเด็กคนๆนั้นจะเติบโตมาเป็นแบบนักกีฬามืออาชีพ ยกตัวอย่าง

วิว กุลวุฒิ : นักแบดมินตันชายชาวไทย

นักแบดมินตัน ประเภทเดี่ยวชายไทยมือวาง อันดับ 17 ของโลก ที่พึ่งได้รองแชมป์แบดมินตันชายเดียว เหรียญเงินโอลิมปิกเกมส์ 2024 ที่กรุงปารีส

คำถามคือว่า วิว เขาแค่ถูกส่งเข้าไปตีแบดตั้งแต่เด็ก แล้วอยู่ๆโตมาวันหนึ่งก็โชคดีได้เป็นรองแชมป์เหรียญเงินโอลิมปิกเกมส์ เลยใช่หรือไม่ครับ ?

คำตอบภาคบังคับ คือ “ไม่” นะครับ ห้ามตอบว่าใช่ 555+ 🤣

ในการพัฒนานักกีฬาตั้งแต่วัยเด็กมีกระบวนการเรียกว่า LTAD Model

Long-Term Athlete Development

LTAD คือแนวทางในการพัฒนานักกีฬาแบบองค์รวม โดยมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาศักยภาพของนักกีฬาอย่างต่อเนื่องตลอดระยะเวลาการเป็นนักกีฬา ไม่ใช่เพียงแค่การเน้นผลสำเร็จในระยะสั้น แผนการนี้จะคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ความพร้อมทางร่างกาย และพัฒนาการทางจิตใจของนักกีฬา

ระยะเวลาการพัฒนานักกีฬาในระยะยาวมี 7 ระยะ :

• Active Start (0-6 ปี): เรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน
• FUNdamentals (6-9 ปี): พัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
• Learning to Train (9-11 ปี): เรียนรู้ทักษะกีฬา
• Training to Train (11-16 ปี): ขยายฐานความอดทนและเพิ่มทักษะทางกีฬา
• Training to Compete (16-23 ปี): ปรับปรุงความสามารถทางกายภาพและเสริมสร้างทักษะ
• Training to Win (sport-specific ages): เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระดับสูง
• Active for Life (ทุกวัย): การเปลี่ยนเข้าสู่การมีส่วนร่วมกับกีฬาตลอดชีวิต

โดยแต่ละช่วงก็จะมีกระบวนการฝึกซ้อมแตกต่างกันไป

ซึ่งในโพสต์นี้แอดจะไม่ได้ ลงประเด็นเรื่อง LTAD ถ้าใครสนใจเม้นบอกแอดไว้หน่อยนะครับ
จะได้ไปหาข้อมูลมาเพิ่มให้ครับ

นอกจากนี้ยังมีเรื่องการพัฒนาด้านสมองและการรับรู้ของเด็ก เนื่องจากเด็กแต่ละวัยมีการรับรู้ที่แตกต่างกัน เราจะอธิบายทฤษฎีนี้ว่า Cognitive Development (จริงๆ หัวข้อนี้คงจะไม่มี หากไม่ได้เลื่อนไปเจอเฟสบุ๊กของอาจารย์ Pop Fitness Studio ขอบคุณอาจารย์มากครับ)

ซึ่งช่วงเกริ่นนำในตอนแรกจะยาวประมาณ 2-3 นาที เพื่อให้ทุกคนเข้าใจว่าเด็กในแต่ละช่วงวัยมีวิธีการสอนและการพัฒนาที่แตกต่างกัน การฝึก Strength Training ก็เช่นกัน หากเราต้องการพัฒนาเด็กคนหนึ่งให้แข็งแรงขึ้น ประเด็นนี้จึงไม่ควรถูกมองข้ามเลยครับ

และในประเทศไทยมักมองข้ามมากกกกกกกก ก.ไก่ 3×10⁸ 555+ เหมือนจะตลก แต่เป็นเรื่องจริง

“อะไรคือ Strength Training for Youth“

ในคอร์สการเรียน เนื้อหาต้องการให้ตอบคำถามหลักๆทั้ง 4️⃣ ข้อ ประบกอบได้ด้วย📚

• ทำไม Strength Training สำหรับเยาวชนถึงมีความจำเป็น?
• มีความเชื่อผิด ๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Strength Training ในเยาวชนอะไรบ้าง?
• กระบวนการปรับตัวของเด็กต่อ Strength Training เป็นอย่างไร?
• แนวทางการฝึก Strength Training เด็กมีอะไรบ้าง?

ทำไม Strength Training สำหรับเยาวชนจึงมีความจำเป็น?

ในคอร์สเรียนอาจาร์ย Dr .Mark Helme ท่านยกงานวิจัยมาประมาณ 2-3 งาน หนึ่งในนั้นคือ

Development of Foundational Movement Skills: A Conceptual Model for Physical Activity Across the Lifespan PMID: 29524160

การที่มนุษย์คนหนึ่งจะมี Physical Activity หรือการเคลื่อนไหวที่ดีนั้น จะมีคอนเซปต์สำคัญคือ Foundational Movement Skills

สำหรับใครที่ทำงานสายสุขภาพหรือเป็น Trainer คงจะเคยได้ยินคำว่า Fundamental Movement Patterns ซึ่งคำนี้มีความใกล้เคียงกับ Foundational Movement Skills แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย และคงได้ยินกันบ่อยจนแทบจะร้องขอชีวิตเวลาสอนนักเรียน 555+ 🤣👌 แต่จริงๆ แล้วมันเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ครับ

ส่วนใครที่เริ่ม งง ติดความ งง ไว้ก่อนเดี่ยวจะหาย งง ทีหลัง (แต่ตอนแอดเขียนแอดงงไปละ 555+)

งานวิจัยนี้นำเสนอโมเดลแนวคิดสำหรับการพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน (Foundational Movement Skills: FMS) โดยเชื่อมโยงทักษะเหล่านี้กับการทำกิจกรรมทางกายตลอดชีวิต งานวิจัยอธิบายว่า FMS เป็นรากฐานสำคัญในการส่งเสริมการออกกำลังกายและสุขภาพ โดยโมเดลนี้เน้นความสำคัญของการพัฒนาทักษะตั้งแต่วัยเด็ก

โดยการสร้างทักษะที่ครอบคลุมและปรับตัวได้ จะช่วยส่งเสริมความยั่งยืนในการทำกิจกรรมทางกาย ทักษะที่แข็งแรงตั้งแต่ต้นจะส่งผลต่อการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเมื่อโตขึ้น

Foundational Movement Skills จะหน้าตาประมาณนี้ !!!❄️

• Locomotor Skills (ทักษะการเคลื่อนที่) ทักษะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายร่างกายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง
• Non-Locomotor Skills/ Stability Skills (ทักษะการเคลื่อนไหวอยู่นิ่ง)ทักษะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่กับที่
• Manipulative Skills (ทักษะการควบคุมสิ่งของ) ทักษะที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมและจัดการกับสิ่งของ

Fundamental Movement Patterns จะหน้าตาประมาณนี้

แล้ว 2 อย่างนี้มันต่างกันไหม จริงๆแล้ว ถ้าเอาแบบเข้าใจง่ายๆ มันอาจจะไม่ได้แตกต่างกัน !!!

แต่หากเรายังเป็นเด็กอยู่ เราควรฝึก Foundational Movement Skills ให้ครบทุกด้าน เพื่อให้โตขึ้นมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ดี เหมือนกับนักกีฬา ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาก็สามารถมีทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีได้

แต่ถ้าในวัยเด็กได้ฝึกทักษะเหล่านี้ โตมารับรองเลยว่า เมื่อเพื่อนชวนไปทำกิจกรรมที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวร่างกาย รับประกันได้เลยว่าพริ้วแน่นอน!!!

ส่วนผู้ใหญ่ก็สามารถฝึกได้ แต่การฝึกในวัยเด็กจะตอบสนองได้ดีกว่า เนื่องจากระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเด็กยังอยู่ในช่วงพัฒนาอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายสามารถปรับตัวและเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ได้ง่ายกว่าผู้ใหญ่

สำหรับใครที่เริ่มมีอายุมากแล้ว อาจจะเริ่ม Focus ที่ 7 Fundamental Movement Patterns ก่อนก็ได้ เพราะหากเพียงต้องการใช้ชีวิตประจำวันให้ดีขึ้น นี่ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกาย เมื่อแก่ตัวลงก็จะลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บหรือปัญหาต่างๆ

ช่วงนี้ลุงไม่ค่อยอยากเดินไปไหนมาไหนเลย ปวดเอวไปหมด (แซวนะครับ 555+) จริงๆ แล้วมันมีหลายปัจจัยที่ส่งผลมากกว่านั้น

May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development
PMID: 38055751

หากอยากทำกิจกรรมให้หลากหลายมากขึ้น Strength Training อาจจะเป็นคำตอบ

งานวิจัยนี้มุ่งเน้นไปที่บทบาทของการพัฒนาความแข็งแรงพื้นฐานในเยาวชน ซึ่งส่งผลต่อพัฒนาการด้านร่างกายและสุขภาพตลอดช่วงชีวิต

โดยไม่เพียงแค่การยกน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงประสิทธิภาพด้านกีฬา สุขภาพโดยรวม และพัฒนาการทางจิตใจอีกด้วย บทความยังระบุถึงประโยชน์ต่างๆ เช่น ความแข็งแรงที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ป้องกันการบาดเจ็บ และบทบาทของอาหารที่เหมาะสมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

พูดโดยสรุปช่วงนี้แบบง่ายๆ คือ

ถ้าอยากเป็นเด็กมีการเคลื่อนไหวที่ดีอย่าลืม Foundational Movement Skills
แต่ถ้าอยากเก่งขึ้นทำอะไรได้หลากหลายมากขึ้น ต้องฝึก Strength Training

– อาจาร์ยไม่ได้พูด ผมพูดเอง 555+ –

ถ้าเด็กๆ ไม่ออกกำลังกาย หรือ เล่นกีฬาจะเป็นอย่างไร?

Exercise deficit disorder (ภาวะกิจกรรมทางกายต่ำ)
สภาพที่แสดงถึงการมีกิจกรรมทางกายที่น้อยลง (น้อยกว่า 6️⃣🅾️ นาทีต่อวันของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง) ซึ่งต่ำกว่าข้อแนะนำที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดี

Dynapenia (การสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ)
ภาวะที่ร่างกายมีความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อต่ำ ส่งผลให้เกิดข้อจำกัดทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยไม่มีสาเหตุจากโรคทางระบบประสาทหรือกล้ามเนื้อ

หากในวัยเด็กเกิด 2️⃣ สภาวะ นี้จะส่งผลให้จะส่งผลให้เกิดข้อจำกัดทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างมาก เช่น การพัฒนาความแข็งแรง ความคล่องตัว และสมรรถภาพทางกายที่ล่าช้า

ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในอนาคต เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจเกิดภาวะซึมเศร้าและความรู้สึกขาดความมั่นใจในกิจกรรมทางกาย ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม.

World Health Organization 2020 guildelines on physical activity and sedentary begaviour
แนวปฏิบัติขององค์การอนามัยโลกปี 2020 ว่าด้วยการออกกำลังกายและพฤติกรรมอยู่เฉยๆไม่ทำอะไรเลย 🤣👌

Download Book 📚: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

ความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมเนือยนิ่งกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ในเด็กและวัยรุ่น ได้กล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมเนือยนิ่งกับความฟิตทางกาย สุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม สุขภาพจิต และพฤติกรรมการแสดงออก

ถึงแม้หลักฐานส่วนใหญ่จะสนับสนุนความสัมพันธ์เชิงลบระหว่างพฤติกรรมเนือยนิ่งกับผลลัพธ์เหล่านี้ แต่ความแข็งแกร่งและความสม่ำเสมอของผลการวิจัยยังคงแตกต่างกันไปตามประเภทของพฤติกรรมเนือยนิ่งและวิธีการวัดที่ใช้

WHO ยังชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการพิจารณาการแทนที่ด้วยการออกกำลังกาย เมื่อต้องประเมินผลกระทบของพฤติกรรมเนือยนิ่งต่อสุขภาพ

โดยรวมแล้ว หลักฐานบ่งชี้ว่าการลดเวลาที่ใช้กับพฤติกรรมเนือยนิ่ง โดยเฉพาะการใช้หน้าจอ และการเพิ่มกิจกรรมทางกาย สามารถช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพของเยาวชนได้

ใครสนใจเพิ่มเติมแนะนำอ่านในหนังสือนะครับ !!!

มีความเชื่อผิด ๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Strength Training ในเยาวชนอะไรบ้าง?

อาจาร์ยได้ยกงานวิจัยมาเล่าให้ฟัง

Aerobic and strength exercises for youngsters aged 12 to 15: What do parents think? Energy balance-related behaviors

งานวิจัยนี้สำรวจมุมมองของผู้ปกครองเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและ Strength Training สำหรับเด็กอายุ 12 ถึง 15 ปี โดยเน้นถึงความเชื่อของผู้ปกครองเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายประเภทนี้

ผู้ปกครองมักรายงานทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายแบบ Cardio แต่มีทัศนคติด้านลบกับ Strength Training

ผู้ปกครองมักจะบอกว่าลูกของพวกเขาไม่อนุญาตให้เข้าร่วมการออกกำลังกายStrength Training (29.6%) มากกว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio (4.0%) เพราะพวกเขาเชื่อว่า Strength Training อาจรบกวนการพัฒนาทางกายภาพที่ไม่เหมาะสม

กระบวนการปรับตัวของเด็กต่อ Strength Training เป็นอย่างไร?

เหมือนเดิมอาจาร์ย ยกงานวิจัยมาเล่าให้ฟัง 2 เรื่อง

การปรับตัวของเด็กแตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างไร?

Youth Resistance Training: Past Practices, New Perspectives, and Future Directions การฝึกแรงต้านในเยาวชน: แนวปฏิบัติในอดีต มุมมองใหม่ และทิศทางในอนาคต

แนวปฏิบัติในอดีต (Past Practices)

• ในช่วงปี 1989 มีการตั้งคำถามเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการฝึกแรงต้านสำหรับเยาวชน โดยงานวิจัยในช่วงนั้นเสนอการออกแบบโปรแกรมที่ยังคงเน้นการใช้ความระมัดระวังสูง เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญหลายคนกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บและผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของเด็ก

มุมมองใหม่ (New Perspectives)

• ในปี 2012-2013 มีการศึกษาพบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายในเยาวชนสามารถพัฒนาได้ดีขึ้นผ่านการฝึกแรงต้านอย่างเป็นระบบ โดยการฝึกเฉลี่ยจะประกอบด้วย 2-3 เซ็ตต่อการฝึก, 8-15 ครั้งต่อเซ็ต และน้ำหนักที่ใช้ประมาณ 60-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้ในครั้งเดียว (1RM)

ทิศทางในอนาคต (Future Directions)

• หนึ่งในแนวทางที่เสนอคือการรวมการฝึกแบบบูรณาการ (Integrative Neuromuscular Training – INT) ซึ่งมีการฝึกที่ครอบคลุมทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและทักษะการเคลื่อนไหว เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บและส่งเสริมการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้กับเยาวชน

อีกหนึ่งงานวิจัยที่อาจาร์ยยกมาในเรื่องของการปรับตัวของเด็กกับ Strength Training

Physiological Adaptations following Resistance Training in Youth Athletes – A Narrative Review. การปรับตัวทางสรีรวิทยาหลังจาก Strength Training ในนักกีฬาเยาวชน

งานวิจัยนี้กล่าวถึงการปรับตัวทางสรีรวิทยาของนักกีฬาวัยเยาว์หลังจากการฝึกด้วยน้ำหนัก โดยการฝึกนี้ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อผ่านการเพิ่มการควบคุมระบบประสาท และการเปลี่ยนแปลงเชิงโครงสร้างของกล้ามเนื้อและเอ็น เช่น ขนาดและคุณสมบัติของเอ็น ขนาดของกล้ามเนื้อ และองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ผลการปรับตัวเหล่านี้ในเด็กมีความละเอียดอ่อนกว่าผู้ใหญ่ และยังต้องมีการศึกษาต่อไปเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งกระตุ้นจากการฝึกและผลลัพธ์ทางสรีรวิทยา

Guildlines for strength training in children.

แนวทางการฝึก Strength Training สำหรับเด็ก

“Focus reps & Volune
Not Intensity & Load “

– Dr.Mark Helme –

นอกจากนี้ สิ่งที่พวกเรามักหลงลืมไปคือ กินไม่พอ นอนน้อย แต่ซ้อมหนัก 🥲 ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บ และทำให้เด็กๆ ไม่มีความสุข

Developing Resistance Training Skill Literacy in Youth

การพัฒนาทักษะความรู้ความเข้าใจใน Resistance Training ในเยาวชน

งานวิจัยนี้กล่าวถึงการเรียนรู้ทักษะการฝึก Strength Training โดยเน้นถึงประโยชน์ที่การฝึกแรงต้านสามารถมอบให้เยาวชน เช่น สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น สุขภาพจิตที่แข็งแรง และสุขภาพกระดูกที่ดี อย่างไรก็ตาม ยังมีอุปสรรคที่ทำให้เยาวชนไม่เข้าร่วมกิจกรรมนี้เป็นประจำ บทความได้แนะนำแนวคิด “ความรู้ด้านทักษะการฝึกแรงต้าน” และวิธีใช้แนวคิดนี้เพื่อส่งเสริมการมีส่วนร่วม โดยชี้ให้เห็นว่าการพัฒนาทักษะและทำให้การฝึกเป็นเรื่องสนุกจะช่วยดึงดูดเยาวชนให้สนใจเข้าร่วมมากขึ้น

Postural integrity(ความสมบูรณ์ของท่าทาง)
กำหนดตำแหน่งที่ถูกต้องของหัวเข่า สะโพก ไหล่ และศีรษะ เพื่อส่งเสริมเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

Stance and grip(ท่ายืนและการจับ)
สำรวจท่ายืนและการจับที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ซึ่งปรับให้เข้ากับขนาดร่างกาย ช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน และเสถียรภาพของข้อต่อที่ดีที่สุด

Dynamic movement(การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก)
มอบความท้าทายในการเคลื่อนไหวแบบก้าวหน้าเพื่อพัฒนาสมดุลและการรับรู้เชิงพื้นที่ โดยคำนึงถึงความต้องการเฉพาะบุคคล ประสบการณ์ในการฝึก และการเติบโตและพัฒนาที่ไม่เป็นเส้นตรง

Range of motion(ระยะการเคลื่อนไหว)
ค้นหาเป้าหมายช่วงการเคลื่อนไหวเฉพาะบุคคลที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและส่งเสริมการพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท

Tempo and pacing(จังหวะและความเร็ว)
รู้สึกถึงผลกระทบของความเร็วและจังหวะในการเคลื่อนไหวที่มีต่อช่วงการเคลื่อนไหว ความมั่นคงของข้อต่อ และการแสดงทักษะ ขณะค้นหาระดับความพยายามและความเข้มข้นที่เหมาะสม

Breathing(การหายใจ)
ฝึกเทคนิคการหายใจที่ช่วยปรับแนวกระดูกสันหลัง เพิ่มความตระหนักรู้ในท่าทางการยืน การหายใจที่เหมาะสม และลดผลกระทบจากการกลั้นหายใจ (Valsalva) ที่ไม่จำเป็น

Athletic Motor Skill Competencies

ความสามารถด้านทักษะการเคลื่อนไหวในกีฬา

การประเมิน AMSC เป็นปัจจัยที่สำคัญสำหรับผู้ปฏิบัติงาน เนื่องจากความสามารถในการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางของการพัฒนาความสามารถทางกายภาพระยะยาวในเยาวชน การใช้แบบประเมินในการตรวจสอบ AMSC ให้ข้อมูลที่ช่วยแนะนำผู้ฝึกในการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายที่เฉพาะบุคคล มีแบบประเมินหลายประเภทที่เชื่อถือได้ในการประเมิน AMSC ในกลุ่มเยาวชน แต่ละแบบประเมินมีทั้งข้อดีและข้อจำกัดในการประเมินความสามารถในการเคลื่อนไหว บทวิจารณ์นี้ยังระบุถึงข้อจำกัดที่อาจเกิดขึ้นในการนำแบบประเมินมาใช้ในสภาพแวดล้อมกีฬาสำหรับเยาวชน ดังนั้น ผู้ฝึกควรพิจารณาบริบทและความต้องการของตนเมื่อต้องเลือกแบบประเมินการเคลื่อนไหว หรือพิจารณาการใช้แบบประเมินหลายประเภทเพื่อพัฒนาความเข้าใจที่ครอบคลุมถึงระดับทักษะการเคลื่อนไหวของเยาวชน

หากเราทำได้ทั้งหมด เราจะไม่เพียงแค่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่ยังรวมถึงการมี motor movement ที่ดี ซึ่งจะช่วยพัฒนาทักษะ Physical Literacy ของเราให้ดีขึ้น ทำให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Planning, Teaching using the Movement Wheel

Youth Physical Development (YPD) model

โมเดลการพัฒนาร่างกายของเยาวชน

เด็กผู้ชาย

เด็กผู้หญิง

กล่องสีฟ้าอ่อนสำหรับผู้ชายและกล่องสีชมพูอ่อนสำหรับผู้หญิงหมายถึงช่วงเวลาของการปรับตัวก่อนวัยรุ่น

กล่องสีน้ำเงินเข้มสำหรับผู้ชายและกล่องสีชมพูเข้มสำหรับผู้หญิงหมายถึงช่วงปรับตัวในวัยรุ่น

• FMS = fundamental movement skills
• MC = metabolic conditioning
• PHV = peak height velocity
• SSS = sport-specific skills
• YPD = youth physical development.

รูปภาพเพิ่มเติมจากที่แอดหามาเพิ่ม เพื่อเพิ่มความเข้าใจให้ง่ายขึ้นตัวเลขอาจมีไม่ตรงบางแต่ดูไว้เอาเป็น Framewrok

Key Points:

ช่วงก่อนวัยรุ่น: ให้ความสำคัญกับการพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน (FMS) และพลัง ผ่านการปรับตัวของระบบประสาทโดยใช้ Plyometric ร่วมกับการพัฒนาความเร็ว ความคล่องตัว และความฟิตตามแนวทางที่สอดคล้องกับ Game Play

วัยรุ่น: พัฒนาทักษะ FMS ต่อไป โดยค่อยๆ เน้นไปที่ทักษะเฉพาะทางกีฬา (SSS) มากขึ้น การฝึกเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) สามารถเริ่มได้เมื่อระดับฮอร์โมนแอนโดรเจนเพิ่มขึ้นจากการเข้าสู่วัยแรกรุ่น ความเร็วและความคล่องตัวยังคงพัฒนาได้ผ่านเกมความเร็ว เช่น การแข่งวิ่ง การไล่ล่า และการวิ่งผลัด ร่วมกับการฝึกทักษะความเร็ว นอกจากนี้ ควรเสริมความแข็งแรงและความมั่นคงของขาเพื่อช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ ACL(เอ็นไขว้หน้า)

หลังวัยรุ่น: Force-Velocity ซึ่งเป็นกราฟที่ใช้แสดงความสัมพันธ์ระหว่างแรง (Force) และความเร็ว (Velocity) ในการฝึกซ้อมทางด้านความแข็งแรงและพละกำลังของนักกีฬา เพื่อปรับการฝึกที่เน้นความแข็งแรงเฉพาะทาง เช่น ความแข็งแรงสูงสุด เทียบกับความอดทนของกล้ามเนื้อ การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เป็นต้น เพิ่มพัฒนาการด้านพลังโดยการฝึกพลังระเบิดผ่านการยกน้ำหนักแบบโอลิมปิก พลัยโอเมตริกที่มีน้ำหนัก และการวิ่งลากรถเลื่อน (Sled Push/ Sled Pull) นอกจากนี้ยังควรแนะนำการพัฒนาระบบพลังงาน (Energy System Development) โดยเน้นระบบพลังงานที่เฉพาะเจาะจงผ่านการฝึกแบบอินเตอร์วัลและเกมขนาดเล็ก พิจารณาตามตำแหน่งการเล่นในกีฬาต่างๆ

Resistance training Guildelines form ACSM

แนวทางการฝึกแรงต้านจาก ACSM

แนวทางการฝึกแรงต้านสำหรับเยาวชน โดยพิจารณาความก้าวหน้าตามความชำนาญในทักษะการฝึกแรงต้านและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคล

Developing Cognitive and Motor Creativity

การส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ทางปัญญาและการเคลื่อนไหว

Dr.Mark Helme ได้ยกงานวิจัยมา 1 งานคือ

Developing Cognitive and Motor Creativity inChildren Through an Exercise Program UsingNonlinear Pedagogy Principles

งานวิจัยนี้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความคิดสร้างสรรค์ทางด้านการเคลื่อนไหวและด้านการคิดในเด็กผ่านโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยใช้หลักการของ Nonlinear Pedagogy ผลการศึกษาพบว่า โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบอย่างสร้างสรรค์สามารถเพิ่มความคิดริเริ่มและความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวของเด็กได้มากกว่าโปรแกรมทั่วไป นอกจากนี้ยังพบว่าเด็กที่เข้าร่วมในโปรแกรมสร้างสรรค์มีความสามารถในการคิดแบบหลากหลายและสร้างสรรค์มากขึ้น

Strength and Skill-based Training) ในการเรียนวิชาพลศึกษาในโรงเรียนประถม

อาจาร์ยได้ยกงานวิจัยมาเล่าให้ฟังอีก 1 เรื่อง

Benefits of Strength and Skill-based Training During Primary School Physical Education

งานวิจัยนี้ศึกษาประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงและทักษะ (Strength and Skill-based Training) ในการเรียนวิชาพลศึกษาในโรงเรียนประถม พบว่าโปรแกรมการฝึกที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและทักษะพื้นฐาน (Fundamental Integrative Training – FIT) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายของเด็ก โดยเฉพาะในด้านความสามารถทางแอโรบิก ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยนี้ใช้ระยะเวลา 8 สัปดาห์ และพบว่าโปรแกรม FIT มีผลลัพธ์ที่ดีกว่าโปรแกรมการเรียนพลศึกษาแบบเดิม เด็กที่เข้าร่วมโปรแกรมนี้พัฒนาสมรรถภาพทางแอโรบิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

Who are you coaching ?

แนวทางสำหรับการตัดสินใจในงาน Strength and Conditioning Coaching

กรอบแนวคิดสำหรับการตัดสินใจในงานโค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ลูกศรเชื่อมต่อระหว่างโดเมนความรู้แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าโดเมนต่างๆ จะถูกนำเสนอเป็นพื้นที่ความรู้เฉพาะ แต่ก็มีการเชื่อมโยงระหว่างแต่ละโดเมน ลูกศรสองทางระหว่าง “ใคร” “อะไร” “อย่างไร” “P-D-R” และ “ตนเอง” กับด้านนอกของรูปแสดงให้เห็นว่าความรู้ในทุกด้านเหล่านี้ถูกกำหนดและได้รับอิทธิพลจาก “บริบท วัฒนธรรม และสภาพแวดล้อม”

3 Key สำคัญ

• Egocentric – เป็นศูนย์กลางของความสนใจ ไม่ค่อยแบ่งปัน คิดแบบเป็นรูปธรรม
• Effort = Ability – ความรู้สึกถึงความสามารถขึ้นอยู่กับความพยายาม ประเมินความสามารถของตัวเองสูงเกินไป ไม่เก่งในการเปรียบเทียบกับเพื่อน
• Novice-beginner learners – การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เป็นสิ่งใหม่ อยู่ในขั้นตอนการเรียนรู้ทางความคิด การเคลื่อนไหวยังดูแข็งและไม่ราบรื่น

How to deliver youth strength training

แนวทางวิธีการสอนการฝึกความแข็งแรงสำหรับเยาวชน

ให้ใช้การสอนเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่การปรับเปลี่ยนโปรแกรม

“Think Power ranger, not periodization”
นึกถึงการออกแรงมากกว่า ไม่ใช่การวางโปรแกรม

สร้างบรรยากาศที่เน้นการเรียนรู้และการสำรวจ
มากกว่าการเพิ่มความท้าทายทางร่างกายเกินขีดจำกัด

Summary

1. การฝึกความแข็งแรงในเยาวชนเคยถูกมองข้ามว่าไม่ดีต่อเด็ก แต่ความเชื่อนี้เป็นเพียงตำนานที่ไม่มีหลักฐานรองรับ
2. เด็กๆ กำลังมีสุขภาพแย่ลง อ่อนแอลง และมีความรู้ความเข้าใจด้านการเคลื่อนไหวลดลงในอัตราที่รวดเร็ว ส่งผลให้เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตมากขึ้น
3. การฝึกความแข็งแรงในเยาวชนมีประโยชน์อย่างมากในระยะสั้น และสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพและสมรรถภาพทางกายในระยะยาวได้
4. เด็กมีสรีรวิทยาที่แตกต่างจากผู้ใหญ่ และปรับตัวต่อการออกกำลังกายด้วยกลไกที่แตกต่างกัน จึงต้องใช้วิธีการฝึกความแข็งแรงที่แตกต่าง
5. การเรียนรู้และความเชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงควรเป็นจุดสนใจของการวางแผน พร้อมสร้างบรรยากาศที่สนุกสนานและสร้างแรงจูงใจ

14 ข้อควรรู้เกี่ยวกับ Strength Training for Youth

1. งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าแนวโน้มสมรรถภาพทางกล้ามเนื้อในเด็กได้ลดลงเป็นเวลา 20 ปีและ มีแนวโน้มลดลงเพิ่มขึ้น

2. Dynapenia คืออะไร?
Answer : ระดับความแข็งแรงและแรงของกล้ามเนื้อต่ำ โดยไม่เกิดจากโรคหรือการเจ็บป่วย

3. องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำอะไรสำหรับการฝึกฟิตเนสเยาวชน?
Answer : แนะนำอย่างยิ่งให้เด็กๆ ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างหนักและกิจกรรมเสริมความแข็งแรงอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (Strength training)

4. อุปสรรคใดยังคงอยู่จากพ่อแม่และคนอื่นๆ ในการดำเนินการฝึกความแข็งแรงในเยาวชน? Answer : พ่อแม่รู้สึกว่า Strength training สำหรับเด็กจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ❌ แต่พ่อแม่ควรให้การสนับสนุนการฝึกความแข็งแรงในเยาวชนอย่างเต็มที่ และไม่ควรรู้สึกว่าการฝึกนี้ไม่มีประสิทธิภาพในเด็ก✅

5. ผลของการฝึกความแข็งแรงต่อกระดูกในเด็กคืออะไร?
Answer : เพิ่มความหนาแน่นขอมวลกระดูกและความแข็งแรงของกระดูก

6. กลไกหลักในการปรับตัวต่อความแข็งแรงในเด็กคืออะไร?
Answer : การพัฒนาทางระบบประสาทผ่านการก่อตัวของไมอีลินของเซลล์ประสาทการเคลื่อนไหว(แนะนำให้อ่านเพิ่มเติม ไม่มั่นใจ 555+)

7. ตัวแปรสำคัญในการกำหนดโปรแกรมฝึกความแข็งแรงในเด็กคืออะไร?
Answer : “Focus reps & Volune Not Intensity & Load “

8. การฝึกความแข็งแรงมีผลอย่างไรต่อเอ็นของเด็ก?
Answer : เพิ่มปริมาณคอลลาเจนและความหนาของเอ็น

9. เมื่อต้องคิดถึงการวางแผนการฝึกความแข็งแรงสำหรับเยาวชน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า
Answer : ให้ความเป็นตัวของตัวเอง มุ่งเน้นที่ความพยายาม และยังเป็นมือใหม่

10. สำหรับเด็กที่อายุน้อยที่สุด Composite Youth Physical Development Model (CYPD) แนะนำให้เน้นการฝึกฝนในด้านใด?
Answer : ทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน

11. สิ่งใดไม่ใช่ส่วนหนึ่งของการพัฒนาความรู้และทักษะในการฝึกแรงต้าน?
Answer : การฝึก Muscle Faliur ❌ แต่ควรเน้นจังหวะและการควบคุม + ความสมบูรณ์ของท่าทาง✅

12. ทฤษฎีการตัดสินใจด้วยตนเองประกอบด้วยอะไรบ้าง?
Answer : การมีอิสระ ความสามารถ และความสัมพันธ์

13. เมื่อนึกถึงบรรยากาศของการฝึกซ้อม อะไรสำคัญสุด?
Answer : ความสนุก

14. รูปแบบการฝึกความแข็งแรงใดที่ไม่แนะนำสำหรับเด็ก?
Answer : Olypmic Weightlifting 555+🤣

---

สำหรับใครที่อ่านจบแล้วยังไม่หน่ำใจสามารถไปลงเรียนต่อได้กับทาง
Sceince for Sport
https://academy.scienceforsport.com/catalog

ตอนนี้มีทดลองเรียนฟรี 7 วัน
แต่ต้องผูกบัตรนะ กดยกเลิกให้ทันก่อนครบกำหนด ใครสนลุยคร้าบบบบ+++ 🔥👌

เรียนจบได้ใบ Certificate ด้วยแต่ต้องสอบให้เต็ม 15/15 ข้อนะ สอบกี่รอบก็ได้ แอดสอบไป 3 รอบ 555+

จบแล้วครับทุกๆคน ยาวนานจริงสำหรับบทความนี้ ใช้เวลานั่งเรียน 1 ชั่วโมง นั่งทำเขียนกับหาข้อมูลน่าจะเกิน 16 ชั่วโมงได้ 555+

ขอบคุณทุกคนมากครับที่อ่านจบ ถ้าตรงไหนแอดพิมพ์ผิด หรือ ข้อมูลผิดทักมาหลังไมค์ได้เลยนะครับ เพราะเอาจริงๆเขียนจบมาก็ไม่ได้มั่นใจขนาดนั้น พอทำไปเรื่อยๆเริ่มลึก 555+ บางเรื่องก็ลึกจน ไม่อยากจะเอามาต่อ

ไว้เจอกันบทความหน้าคร้าบ กราบพระคุณครับ🫰✌️🙏✍️