Strength Training แนวทางฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็ก

อีกหนึ่งบทความชวน ผู้ปกครองทำความเข้ากับในการพัฒนาความแข็งของเด็กๆ หากจะให้บุตรหลานท่านทั้งหลายอยากเริ่มฝึก Strength Training
.
สรุป Guild Line “[11]” ข้อแนวทางการฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็กและเยาวชน
จากหนังสือ Strength Training (2017)
by NSCA -National Strength & Conditioning Association เขียนโดย
Lee E. Brown Professor Emeritus, Kinesiology, California State University, Fullerton

[1]. ตัวผู้สอนหรือคนให้คำแนะนำควรเป็นคนที่มีความรู้ความสามารถ ดูแลและสอนให้คำแนะนำกับน้องๆได้

[2]. สถานที่ ที่ใช้ในการฝึกควรมีความปลอดภัย และไม่มีสิ่งที่ก่อให้เกิดอันตราย

[3]. เริ่มการฝึกแต่ละครั้งด้วยการ Warm-up ประมาณ 5-10 นาที ด้วย Dynamic Warm-up(เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่อง)

[4]. ควรมี Warm-Up Set ก่อนเริ่มใช้น้ำหนัก(Working Set) ควรใช้เวทเบาๆ ประมาณ 50% ของน้ำหนักจริงที่จะใช้

[5]. เริ่มต้นด้วย 1-2 Set จำนวนครั้งอยู่ที่ 3-10 Reps ต่อท่าออกกำลังกาย (น้ำหนักไม่เกิน 60% ของ 1RM) เน้นกล้ามเนื้อUpper body, Lower body และ Core boby(Coumpound Movement)

[6]. เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป (ประมาณ 5-10%) เมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น ให้ลดจำนวน Reps ลงตามความเหมาะสม

[7]. เน้นที่ Techqiue การยกที่ถูกต้อง มากว่าน้ำหนัก(Load) ที่มาก

[8]. ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันพักระหว่างวันฝึก

[9]. ควรมีการจดบรรทึกโปรแกรมการฝึก เพื่อติดตามความก้าวหน้า

[10]. ควรมีการช่วยเหลือเมื่อจำเป็น โดยเฉพาะในกรณีที่ยกไม่ขึ้น(Spotting)

[11]. ทำให้โปรแกรมดูไม่น่าเบื่อและท้าทายอยู่เสมอ โดยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกไปเรื่อยๆ

=============
ตัวอย่าง Movement Exercise
// สำหรับเด็ก (Child Workout)//
– Hollow Position หรือ Modified Superman – Body Weight
– Back Squat – น้อยกว่า 60% ของ 1RM
– Medicine Ball Slam – Body Weight
– Countermovement Squat Jump หรือ Split Jump – 1-2 กิโลกรัม หรือตามความเหมาะสม
– Dumbbell Bench Press – น้อยกว่า 60% ของ 1RM
– Dumbbell Single-Arm Row – น้อยกว่า 60% ของ 1RM
– Split Squat – Body Weight
– Medicine Ball Rotational Throw – Body Weight
– Glute-Ham Raise – Body Weight
.
.
//สำหรับวัยรุ่น (Adolescent Workout)//
– Hollow Position หรือ Modified Superman – Body Weight
– Back Squat หรือ Front Squat – น้อยกว่า 80% ของ 1RM
– Dumbbell Bench Press – น้อยกว่า 80% ของ 1RM
– Countermovement Squat Jump หรือ Split Jump – Body Weight
– Seated Barbell Military Press – Body Weight
– Russian Twist – Body Weight
– Pull-up หรือ High Pull – Body Weight
– Hip Thrust – Body Weight
.
.
//สรุปสั้นๆ 3 ข้อ//
[1]. ความปลอดภัยและการดูแล: ผู้สอนต้องมีความรู้ ความสามารถ และสถานที่ฝึกต้องปลอดภัย ปราศจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
[2]. วอร์มอัพและการฝึกเทคนิค: เริ่มด้วย Dynamic Warm-up 5-10 นาที และวอร์มอัพด้วยน้ำหนักเบา เน้นการฝึกที่เทคนิคที่ถูกต้องมากกว่าการใช้น้ำหนักที่มาก
[3]. ความต่อเนื่อง: ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีวันพักระหว่างวันฝึก และปรับโปรแกรมให้ท้าทายและหลากหลายอยู่เสมอ พร้อมบันทึกความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
.

ขอให้ทุกคนฝึกได้อย่างปลอดภัยนะครับ และ ให้เด็กๆทุกคนแข็งแรง และเติบโตเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น เป็นตัวแทนของทีมชาติไทย

ขอโทษนะต้นไผ่ พี่ไม่มีรูป 555+

.

ใครอ่านจบแล้วอยากได้หนังสือ ไปตำกันได้ที่
https://www.amazon.com/Strength-Training-National-Conditioning-Association/dp/1492522082
.
#strengthtraining#StrengthTrainingforYouth