HYROX Data-Driven Training: ค้นหาเพซที่ใช่สำหรับคุณ

ห่างหายจากการเขียน Blog ไปนานกลับมาแล้วจ้า เด่ะไม่คุ้มเงินในการทำเว็บ 555+

ณ เวลานี้ทุกคนที่ออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น สาย Fitness Gym หรือ สายวิ่งก็ตาม ก็ต่างพากันพูดถึง HYROX ทั้งเพจออกกำลังกาย influencer tiktok, Instagram ทำ content และกำลังจะมีการแข่งขัน HYROX Bangkok ที่จะถึงในวันที่ 24-25 พฤศภาคม 2025 นี้ที่ Bitec
ใครสนใจซื้อบัตรก่อนอ่านโพสต์ก็จัดได้ 555+
https://hyrox.com/event/hyrox-bangkok/

แต่สำหรับใครที่พึ่งเริ่มหาข้อมูล แล้วเข้ามาอ่าน Blog นี้เป็นโพสต์แรกทางแอด แอดคิดว่าจะเป็นโพสต์ที่ให้ข้อมูลเบื้องต้นได้ครบเครื่อง และข้อมูลเชิงลึกที่เพจๆต่างไม่ได้นำมาเสนอแน่นอน นี้แอบอวยตัวเอง 555+ หยอกกก เขาแค่ไม่ทำกัน

What is HYROX ?

เกริ่นด้วย HYROX คืออะไรแบบสั้นๆ เพราะจริงๆโพสต์นี้อยากโฟกัสไปที่ Pace ในการแข่งขันมากกว่า สำหรับใครที่รู้อยู่แล้ว Skip ไปได้เลยจ้า

HYROX เป็นการแข่งขันฟิตเนสระดับโลกที่ผสมผสานระหว่าง การวิ่ง และ การออกกำลังกายแบบ Functional Fitness โดยนักกีฬาต้องผ่านด่านทั้งหมด 8 Workout Station ประกอบไปด้วย Ski Erg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges และ Wall Balls ซึ่งแต่ละด่านจะสลับกับการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร ทำให้ร่างกายได้ใช้ทั้ง Edurance,Strength ในการแข่งขัน

ตอนนี้การแข่งขัน HYROX สามารถแข่งได้ทั้งแบบเดี่ยว (Individual) คู่ (Doubles) หรือแบบทีม (Relay) ซึ่งทำให้เป็นที่นิยมในกลุ่มนักวิ่ง นักไตรกีฬา รวมถึง กลุ่ม Fitness Gym อีกด้วย

โครงสร้างการแข่งขัน ประกอบไปด้วย วิ่ง 1 กิโลเมตร ตามด้วย 1 workout station ซึ่งทำทั้งหมด 8 รอบ ดังนี้

1️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 1,000 m SkiErg
2️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 50m Sled Push
3️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 50m Sled Pull
4️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 80m Burpee Broad Jumps
5️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 1,000m Rowing
6️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 200m Farmers Carry
7️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 100m Sandbag Lunges
8️⃣ วิ่ง 1 กม. ➝ 100 Wall Balls

HYROX Division Breakdown: Open vs. Pro Weight Standards

• Open Division (รุ่น Open):
  รุ่นนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายหรือ แข่งขันในสไตล์นี้ แต่ถ้ามีพื้นฐานจากการวิ่งระยะ 10-21 km หรือ Spartan มาแล้วก็สบายมาก รวมถึงน้ำหนักที่ใช้ใน Sled, Carry และ Wall Ballsเ บากว่ารุ่น Pro ทำให้โฟกัสกับการวิ่งได้เต็มที่
• Pro Division (รุ่น Pro):
  รุ่น Pro ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มาแล้ว และต้องการความท้าทายที่มากขึ้นโดยเพิ่มความหนักของอุปกรณ์ในแต่ละด่าน ของ Sled Push, Sled Pull, และ Wall Balls ทำให้ผู้เข้าแข่งขันที่วิ่งเร็วอยู่แล้ว จะต้องเพิ่มการฝึก Strength มากกว่าเดิม

โดยทั้ง 2 รุ่นวิ่งระยะทางเท่ากันนะครับ ไม่ได้ลดระยะวิ่ง หรือ วิ่งไกลกว่า 555+
ส่วนใครอยากอ่าน Rule Book แบบเต็มๆสามารถจิ้มได้ที่ลิ้งด้านล่าง
Single HYROX Rule Book

เอาละจบการเกิ่นแล้ว ต่อไปเข้าเรื่องแล้วถ้าอยากจะลอง test หรือ ลงแข่งเราจะหาเวลาที่ใช่สำหรับเราได้ยังไง หรือ Goal, Traget time ที่เราอยากจะทำให้ได้จะต้องทำอะไรให้ได้เวลาเท่าไหร่บ้างถึงจะดีพอ วันนี้แอดก็เลยได้ไปรวบรวมข้อมูลการแข่งขันย้อนหลังของ
HYROX Singapore 2024 มาลองวิเคาะห์ข้อมูลตัวเลขดู โดยตัวเลขที่แอดนำมาใช้ในโพสต์นี้เป็นตัวเลขของรุ่น Single Open เท่านั้นนะครับ เอามาหมดทำไม่ไหว 555+ อ่อน Statมากกกกกกกกกกก

สาเหตุที่ใช้งานนี้เพราะน่าจะเป็นกลุ่มนักกีฬาที่มี Performance ใกล้เคียงกับนักกีฬาในประเทศบ้านเรา จะได้ประเมินตัวเลขได้ใกล้เคียง (เดาล้วนๆ 555+)

Total Time

โดยในงานแข่งขัน HYROX Singapore 2024 Open Division มีผู้เข้าแข่งขัน
ผู้ชาย 804 (72%) คน และ Female 311 (28%) คน

เวลาเฉลี่ยของผู้แข่งขัน

• ผู้ชาย (Male):
  เวลาเฉลี่ยอยู่ที่(mean) ➝ 01:42:22 / ค่ากลาง(Median) 1:38:55
  และเวลาของนักกีฬาส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 1 ชั่วโมง 10 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 40 นาที
• ผู้หญิง (Female):
  เวลาเฉลี่ยอยู่ที่(mean)➝ 01:44:06 / ค่ากลาง(Median) 1:40:41
  และเวลาของนักกีฬาส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 1 ชั่วโมง 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 50 นาที

โดยการกระจ่ายตัวของเวลานักกีฬา Standard Deviation ของเพศชายและหญิง 00:21:26 กับ 00:19:36 และ Range 02:28:10 กับ 01:58:33

ทำให้ผู้หญิงมีเวลาที่กระจุกตัวใกล้กับค่าเฉลี่ยและค่ากลางมากกว่า (Standard Deviation และ Range ต่ำกว่า) ซึ่งแสดงถึงตัว Performance ที่ไม่ได้แตกต่างกันมาก แต่ในมุมส่วนตัวจะเกิดจากด้วยจำนวนนักกีฬาหญิงที่น้อยกว่าเพศชาย ทำให้ข้อมูลมีโอกาสการกระจุกตัวมากกว่า อันเนื่องมาจาก ถ้ามองในมุมของเพศที่เล่นกีฬา เพศชายน่าจะรู้สึกอยากแข่งขันมากกว่า แต่ในการวิ่งถนนทุกวันนี้ ปริมาณของนักกีฬาทั้ง 2 เพศนั้นค่อนข้างใกล้เคียงกันแล้ว คงต้องรอเวลา และให้มีนักกีฬาผู้หญิงเพิ่มมากขึ้น

การเปรียบเทียบ Percentile ระหว่าง Male และ Female

ถ้าใช้ข้อมูลจาก HYROX Singapore 2024 Open มาในการประเมิน Perforemance ของตัวเองว่าควรได้เวลาประมาณไหนก็ลองตามนี้ก่อนได้เลยครับ

Chart ต่อไปจะโชว์ให้เห็นว่า ถ้าจะต้องไปแข่ง ต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่ดี

Running Pace in HYROX

จะเห็นว่า นักกีฬาชายกลุ่ม Top Performers (10%) มีความเร็วเฉลี่ยที่ 4:51 นาที/กิโลเมตร และนักกีฬาหญิงที่ 5:28 นาที/กิโลเมตร ขณะที่นักกีฬาค่าเฉลี่ย (Median – 50%) วิ่งที่ 6:12 นาที/กิโลเมตร สำหรับชาย และ 6:34 นาที/กิโลเมตร สำหรับหญิง

ในทางกลับกัน งานวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตร นักกีฬากลุ่ม Top Performers มักทำเวลาได้เร็วกว่าอย่างชัดเจน โดยผู้ชายวิ่งที่ 3:30-4:00 นาที/กิโลเมตร และผู้หญิงที่ 4:15-4:40 นาที/กิโลเมตร

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความแตกต่าง
หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้ความเร็วใน HYROX แตกต่างจากงานวิ่ง คือ Workout Stations ใน HYROX มีบาง Station ที่จำเป็นต้องใช้พลังงานสูง เช่น Sled Push, Burpee Broad Jumps และ Wall Balls ด่านเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความเหนื่อยล้าระหว่างการแข่งขัน แต่ยังส่งผลให้ต้องลดความเร็วในการวิ่งเพื่อฟื้นตัวหลังจากการใช้แรงอย่างหนัก ทำให้ต้องรักษา Energy Management ให้ดีตลอดการแข่งขัน

ซึ่งเหตุผลส่วนตัวที่แอดคิดว่ามีผลทำให้นักกีฬาหรือนักวิ่ง วิ่งได้ช้าลง (หาแหล่งข้อมูลมาอ้างอิงไม่ได้)

• นักกีฬาที่มาจากสายวิ่ง ไม่ได้ถนัดในด้าน Workout Station น่าจะมาจากพึ่งเริ่มฝึก และตัวน้ำหนักที่อาจจะมากกว่าที่เคยใช้ทำให้ มีความรู้สึกยากกว่าการวิ่ง แต่ในมุมกลับกัน นักกีฬาที่มาจากสาย Fitness หรือ Weight Training จะมีปัญหาเรื่องของพอวิ่งแล้ว Heart rate สูงมากกว่าแบบแอดเป็นต้น 555+
• Transition Effect การเปลี่ยนจังหวะจาก Workout Station กลับมาวิ่ง (และจากวิ่งเข้าสู่ Workout) ส่งผลให้ต้องมีการเป็นจังหวะความเร็ว เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัว ของจังหวะการออกแรงและ ระบบหายใจ (ยกตัวอย่างให้เห็นภาพที่ง่ายสุด ลองวิ่ง Shuttle Run กับ การวิ่งทางตรง ในระยะทางที่เท่ากัน ผลลัพธ์ุ Shuttle Run ควรให้ความรู้สึกที่เหนื่อยกว่า)
• Lactate Build-Up ที่สูงกว่า Workout Stations ใน HYROX ทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติก (Lactate) ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลจากกิจกรรม Anaerobic เช่น Sled Push หรือ Farmer’s Carry ในระดับที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับการวิ่ง 5-10 กิโลเมตร การสะสมกรดแลคติกนี้ทำให้เกิดความล้ากล้ามเนื้อและลดประสิทธิภาพการวิ่ง

ต่อไปก็คือ คุณรู้หรือไม่ว่า Station ไหนคือ ‘”ตัวกินเวลา” ที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุด?
ถ้าเราพูดแบบทั่วๆไป ทุกๆ Station มีความสำคัญเท่าๆกันหมด ถ้าเราสามารถทำทุก Station ให้ Performance ออกมาใกล้ๆเคียงกัน

แต่หากเราต้องการสร้างความแตกต่าง เราควรเพิ่มความสำคัญกับ Station ไหนดี

จากการวิเคราะห์ข้อมูลและดูการกระจายตัวของเวลาในแต่ละด่าน เราพบว่า Wall Balls, Sled Pull เป็น Station ที่สามารถสร้างความแตกต่างได้มากที่สุดในเวลารวมของการแข่งขัน(ถ้าเราทำเวลาของทุกๆ Station ได้เข้าใกล้ค่าเฉลี่ยแล้ว)

ด้านล่างก็จะเป็น Chart แสดงเวลาของนักกีฬา ของแต่ละ Station สามารถคลิกเพื่อดูรูปเต็มได้ที่ ➝ Station Duration Analysis: Male vs Female in Hyrox Open Singapore 2024

Duration Workout Station

หากพิจารณา Mean (ค่าเฉลี่ย) และ Median (ค่ากลาง) ของแต่ละ Station จะเห็นว่า Wall Balls เป็นด่านที่ใช้เวลามากที่สุดในกลุ่ม ผู้ชาย ส่วน Rowing เป็นด่านที่ใช้เวลามากที่สุดในกลุ่ม ผู้หญิง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่า ยิ่งค่าเฉลี่ยสูง ด่านนั้นยิ่งยากและใช้เวลานาน ดังนั้นนักกีฬาควร ฝึกให้สามารถทำเวลาได้ใกล้ Mean หรือดีกว่า เพื่อให้ได้เปรียบในการแข่งขัน

แต่เมื่อเราต้องการ เพิ่ม Performance รวม และต้องเลือก Priority ในการฝึก เราควรดูจากค่า SD (Standard Deviation) เพราะมันบ่งบอกว่า ด่านไหนมีความแปรปรวนสูง และทำให้นักกีฬาสูญเสียเวลามาก และ มีโอกาสที่เราจะทำเวลาเพื่อแซงนักกีฬาคนอื่นๆได้

ลำดับความสำคัญในการฝึก (เรียงตาม Potential มากไปน้อย)

First Priority : Station ที่ต้องโฟกัสก่อน (Priority สูงสุด)

1️⃣ Wall Balls – ด่านที่ใช้เวลามากที่สุดและมี SD สูงสุด
2️⃣ Burpee Broad Jump – ใช้พลังงานสูง และมีผลกระทบต่อเวลารวม
3️⃣ Sled Pull – ต้องใช้พละกำลังและเทคนิคที่ดีเพื่อลดเวลาสูญเสีย

💡 Recomend Training:
✔️ Wall Balls: ฝึกจังหวะโยนให้สม่ำเสมอ, เพิ่มความอึดของขาและไหล่
✔️ Burpee Broad Jump: ฝึก Plyometric Training, เน้นควบคุมจังหวะกระโดด
✔️ Sled Pull: ฝึก Deadlifts, Rope Pulls และแรงระเบิดจากขา

Second Priority: Station ที่ควรปรับปรุงเพื่อความนิ่งและมั่นใจ

4️⃣ Sandbag Lunges – ต้องใช้สมดุลและความแข็งแกร่งของขา
5️⃣ Sled Push – ต้องใช้พละกำลังจากขา และมีผลต่อเวลารวม

💡 Recomend Training:
✔️ Sandbag Lunges: ฝึก Weighted Lunges และ Core Stability
✔️ Sled Push: เน้น Squats, Leg Press และฝึกดัน Sled ด้วยน้ำหนักจริง

Thrid Priority: Station ที่มี SD ต่ำ อาจไม่ต้องโฟกัสมาก

6️⃣ Farmer Carry – มีผลกระทบต่อเวลาน้อย แต่ต้องมีแรงจับมือที่ดี
7️⃣ Rowing & SkiErg – ใช้เป็นด่านที่รักษาความเสถียรของพลังงาน

💡 Recomend Training:
✔️ Farmer Carry: เพิ่ม Grip Strength, ฝึก Core Stability
✔️ Rowing & SkiErg: รักษาจังหวะ, ใช้เป็น Station Recovery Heart rate ระหว่างการแข่งขัน

แต่อย่าลืมทุกๆอย่างเราอาจจะต้องเริ่มจากการ Simulation เพื่อหาเวลาที่เราใช้ไปในแต่ละ Station เพื่อนำมาวิเคราะห์วางแผนการฝึก

วิ่งหรือ Workout Stations? จุดชี้ขาด Performance ใน HYROX 🏋️‍♀️

HYROX: สัดส่วนเวลาวิ่ง vs. Station Work

การแข่งขัน HYROX ไม่ใช่แค่การวิ่ง แต่เป็น การบาลานซ์ระหว่างการวิ่งกับการทำ Workout Stations จากข้อมูลค่าเฉลี่ยของนักกีฬาชายและหญิง พบว่า เวลาการแข่งขันถูกแบ่งออกเป็นสองส่วนที่เกือบเท่ากัน

• เพศชาย 🏃‍♂️ → วิ่ง 50% / Workout Stations 50%
• เพศหญิง 🏃‍♀️ → วิ่ง 52% / Workout Stations 48%

🔹 แปลว่าอะไร? → HYROX ไม่ใช่แค่การวิ่ง หรือแค่ทำ Stations แต่เป็นการแข่งขันที่ต้อง บาลานซ์ทั้งสองส่วนให้ดี เพื่อให้ทำเวลาได้ดีที่สุด

ฝึกอย่างไรให้บาลานซ์?

✅ ถ้าวิ่งได้ไม่เร็วพอ → เพิ่ม Volume การฝึกวิ่ง เช่น วิ่งระยะกลาง-ยาว และฝึก Sprint เพื่อเพิ่มความเร็ว
✅ ถ้าทำ Stations ได้ช้า → เพิ่มความแข็งแกร่งและความอึด โดยเน้นเทรนนิ่งใน Station ที่ใช้เวลานาน เช่น Wall Balls และ Burpees
✅ ถ้าคุณทำได้ดีทั้งสองส่วนแล้ว → ฝึก HYROX Simulation เพื่อให้ร่างกายชินกับการเปลี่ยนระหว่างวิ่งและออกแรงหนัก

สำหรับใครที่อ่านจบก็น่าจะเป็นข้อมูลที่ช่วยให้เราหาความเร็วหรือเวลาที่จะใช้ในแต่ละ Station หรือ Pace ของการวิ่งของเราได้ และ ถ้าเราอยากจะ Challange ตัวเองว่าจะจบอันดับเท่าไหร่ในงานแข่ง เราควรได้เวลา Performance ประมาณเท่าไหร่

และก็ขอบคุณทุกๆคนมากที่อ่านจบครับ ยาวนานมากไม่ได้ทำคอนเทนต์ลง
ถ้าผิดพลาดส่วนไหนขออภัยด้วยนะครับ เรื่อง Data กับ Statistics เป็นเรื่องที่แอดไม่ได้ถนัดมาก แต่ก็อยากใช้ให้มันคล่องมือเข้าไว้ ไว้เจอกันวันแข่งนะครับ แอดก็ลง 555+ ต้องรอดดดดดดดดดดดด