7 ข้อ ควรรู้ ก่อนเข้า CrossFit Class ครั้งแรก

Table of Content

• 1.ไม่ต้องฟิตก่อนก็เริ่มได้
• 2. เตรียมใจยอมรับความไม่สบาย
• 3. เทคนิคมาก่อนน้ำหนักเสมอ
• 4. รู้จักคำศัพท์พื้นฐาน
• 5. เตรียมแค่ 3 อย่างก็พอ
• 6. มาก่อนเวลา 10-15 นาที
• 7. อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

1.ไม่ต้องฟิตก่อนก็เริ่มได้

CrossFit คืออะไร เป็นโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพที่ผสมผสาน Weightlifting Cardio Gymnastics และ Functional movements (ท่าเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน) ด้วยความเข้มข้นสูง และเปลี่ยนรูปแบบเวิร์คเอาท์ทุกวัน

ทำไมไม่ต้องฟิตก่อนก็เล่นได้ ?

Scalability (ปรับระดับได้) – ทุกท่า ทุกน้ำหนัก สามารถปรับลดได้เพื่อให้เหมาะกับระดับความสามารถของคุณได้ เพราะการออกกำลังกายที่ดี มันจะต้องมีความเหมาะสมกับความสามารถของร่างกายตัวเอง แม้ว่าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ถึงจริงๆเราสามารถพูดประโยคนี้ได้ แต่ถ้าคุณที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายมาอยู่แล้วบ้าง ก็จะให้เริ่มเล่นได้ง่ายกว่า

ตัวอย่างการ Scale ท่าสำหรับมือใหม่ (Benchmark WOD Cindy)

ท่าปกติ	ท่า Scale สำหรับมือใหม่
5 Pull-ups	Ring rows
10 Push-ups	Knee push-ups
15 Air squats	Shallow depth squats

โดยบางยิมอาจมีคลาส beginner หรือ on-ramp/elements course ที่สอนท่าพื้นฐาน
ซึ่งการ on-ramp ก็คือ คอร์สปรับพื้นสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่น CrossFit มาก่อน CrossFit บางทีอาจมีการบังคับให้เขา คอร์ส on-ramp ก่อน เพื่อให้ผู้ที่เริ่มต้น ได้ทำความเข้าใจกับโครงสร้างของ CrossFit Class และ Foundation Movment

ซึ่งข้อดีของการ on-ramp จะทำให้ ผู้เริ่มต้นไม่เคาะเขินเมื่อต้องเข้าร่วม CrossFit Class จริงๆ เพราะในการเข้า Class หากไม่มี พื้นฐานด้านการออกกำลังกายมา จะทำให้ไม่รู้จะต้องทำอย่างไร ในเหตุการ์ณที่จะถึง

ซึ่งหากไม่ได้มีการทำ on-ramp มา Coach ก็จะมีการสอนเพิ่มเติมให้ แต่รายละเอียดก็จะไม่ได้ลงลึกมาก เพราะ Coach ก็จำเป็นที่จะต้องดูภาพรวมของ Class เพื่อให้ Class รันได้ตรงกับ timer

และ เหตุผลประกอบ ว่าทำไม คนบางคนถึงชอบ CrossFit

• Community Support – ชุมชน CrossFit ให้ความสนับสนุน แรงใจ และสร้างสัมพันธ์ระหว่างสมาชิก เหตุผลนี้น่าจะเป็นเหตุผลหลักๆเลย เพราะเอาจริงๆ คนที่ผ่านจุดเริ่มของการเล่น CrossFit มาได้ เหมือนเขาได้ผ่านจุดที่ยากที่สุดของ CrossFit มาแล้ว เพราะถ้าเทียบกับ Fitness Training ทั่วๆไป หรือ แม้แต่กระทั่ง Hyrox ตัว CrossFit น่าจะมี
  
  Learning Cruve ที่ยากที่สุด ทำให้ทุกคนที่เล่นอยู่ เข้าใจผู้เริ่ม้ต้น และ มักจะให้กำลังใจกันอยู่เสมอ จริงๆทุกกีฬา แอดว่าน่าจะมีโมเมนแบบนี้กันหมด แต่อาจจะเกิดหลังจาก เราเล่นกีฬานั้นๆ ได้เริ่มชำนาญ แล้วเจอ กลุ่มเพื่อนๆ ที่มีสไตล์ตรงกัน
  
• Functional Fitness – ท่าต่างๆ สะท้อนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน (ยก วิ่ง กระโดด ยืด) ช่วยให้คุณเข้มแข็งในการปฏิบัติงานจริง พยายามอย่าไปมองถึง CrossFit Game เพราะอันนั้นค่อนข้างจะเกินชีวิตจริงไปอยู่ 555+ ให้เราพยายาม Focus ที่ CrossFit Class ทั่วไป
  
• Variety (หลากหลาย) – WOD (Workout of the Day) เปลี่ยนทุกวัน ไม่มีสูตรซ้ำ ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวตลอดเวลา และนี้ก็เป็นเหตุผลสำหรับบางคนที่ขี้เบื่อ ไม่ชอบอะไรซ้ำๆซากๆ

2. เตรียมใจยอมรับความไม่สบาย

CrossFit มันไม่มีคำว่า สบาย ชิว ไม่เหนื่อย แอดเล่น CrossFit ทั้งชีวิตมา 6 ปี ไม่เคยได้พูดว่า สบายชิวเลย มีแต่พูดแอคๆไปงั้นๆ เล่นจบ นอนตายตลาด เอ่ย ตลอด ถ้าคุณเล่น CrossFit แล้วคุณยังชิว zone 1-2 การันตีเลย คุณยังไม่ได้เล่น CrossFit จริงๆเลยด้วยซ้ำ

CrossFit มันมีความเป็น self service สูง ยิ่งถ้าคุณมาเล่น CrossFit Class คุณแทบจะต้องหยิบอุปกรณ์เอง ใส่เวทเอง ทำความสะอาดเอง เก็บของเอง ทุกอย่างเหมือนคุณเข้าร้าน “Buffet” ซึ่งถ้าคุณมาจาก Gym Commercial คุณอาจจะต้องปรับตัวหน่อย ไม่มีขายสวย แต่ขายขำแอดว่ายังพอไหว

เหตุผลมันมีอยู่ ถึงจะบอกว่าใครเล่นก็ได้ แต่ถ้าคุณอยากเล่น CrossFit ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด หรือ มองไปถึง การวัดศักยภาพตัวเอง ในระดับ CrossFit Open ต้องยอมรับว่ามันมี Movement ที่ต้องใช้เวลา แรงใจ จิตวิญญาณในการฝึกฝนอยู่

โดยตัว Movement ของ CrossFit มันค่อนข้างหลากหลาย ต่อให้คุณเริ่มได้เล่น 1-2 เดือน แล้วมาติดต่อกันทุกวัน คุณเองก็อาจจะยังจับ Pattern Workout ได้ไม่ได้หมดอยู่ทดี ทำให้ Coach ที่ต้องอธิบายก่อนเริ่ม Class จำเป็นที่จะต้องเน้นยำกระชับ มีรายละเอียดในการ Warm-up ที่เยอะกว่า Class ออกกำลังกายทั่วไป

หากในช่วงเริ่ม Class มีการอธิบาย รายละเอียดของตัวโปรแกรมได้ไม่ดี ก็จะทำให้ตัว เมมเบอร์เองมีโอกาสบาดเจ็บ รวมไปถึงไม่ประทับใจในการเข้ามารวม Class

CrossFit หนัก แต่นั่นคือสิ่งที่ทำให้มันทรงพลัง ยิ่งยาก ยิ่งมีความหมาย

3. เทคนิคมาก่อนน้ำหนักเสมอ

• Technique → Consistency → Intensity ​
• Virtuosity = ทำสิ่งธรรมดาให้ไม่ธรรมดา = เชี่ยวชาญพื้นฐาน

ข้อนี้ง่ายมาก ถ้าคุณอยากเล่นให้อย่างปลอดภัย พยายามโฟกัสที่การฝึก Movement หรือ Technique ที่ถูกต้อง อย่าพยายามคิดว่า ฉันยกได้หนัก งั้น ฉันเพิ่มน้ำหนักดีกว่า ทุกอย่างมันมีจังหวะของมัน ความรักก็เช่นกัน แฮร่ ๆ

ทำพื้นฐานให้แน่นๆ แล้วค่อยเพิ่มความยากอย่างเหมาะสม เพื่อลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาด	ผลลัพธ์
ยกน้ำหนักหนักเกินไปเร็วเกินไป	ฟอร์มผิด เหนื่อยหมด บาดเจ็บ
รีบเร่ง ข้ามเทคนิค	strain โดยไม่จำเป็น
พยายามตามคนที่มีประสบการณ์มากกว่า	ร่างกายไม่พร้อม บาดเจ็บ
กล้ามเนื้อล้า	ข้อต่อไม่ได้รับการรองรับ เสี่ยงบาดเจ็บ

4. รู้จักคำศัพท์พื้นฐาน

รู้ไว้ก็ดี Coach จะได้ไม่ต้องอธิบายนาน ตัวนักกีฬาเองก็เครื่องร้อนง่ายสะด้วย
CrossFit มีคำศัพท์เฉพาะมากเพราะมันจำเป็นสำหรับการสื่อสารอย่างรวดเร็ว ฝึกๆจำไว้ อนาคตก็ต้องใช้อยู่ดีจร้าาาาาาาาาา+++

คำศัพท์	ความหมาย
WOD	Workout of the Day
AMRAP	As Many Rounds As Possible (ทำให้ได้มากที่สุดในเวลาที่กำหนด)
EMOM	Every Minute on the Minute (เริ่มท่าใหม่ทุกนาที)
For Time	ทำให้จบเร็วที่สุด
Rx	As Prescribed
Scale	ปรับระดับให้เหมาะกับตัวเอง
PR	Personal Record
MetCon	Metabolic Conditioning
Box	คำเรียกยิม CrossFit

5. เตรียมแค่ 3 อย่างก็พอ

ไม่ต้องเตรียมเยอะ ปัญหาคือคนใหม่มักจะซื้อเกียร์เต็มไป แล้วเลิกเล่นในเดือนแรก ล้อเล่นนะ 555+

1. กระบอกน้ำ หรือ มาซื้อน้ำก็ได้ อุดหนุนยิม sme

2. ชุดออกกำลังกาย เน้นขยับตัวได้สะดวก อย่าใส่กางเกงยีน รองเท้าเตะมานะ ใครใส่มาเจอกันหน้ายิม หยอกกกกกกกกกก 5555+

3. รองเท้า เน้นเป็น Training Shoes รองเท้าพื้นแข็ง ใครมีแต่ร้องเท้าวิ่ง ก็ใส่พวก Vanz, Converse, Nan Yang, Breaker มาก็ได้ พื้นแข็งเหมือนกัน อย่าใส่ คัทชูมาก็พอ

Knee Sleve, Belt , Strap, Rope ถ้าอยากเอามาก็เอามาได้ ถ้ามีนะครับ

สุดท้ายอย่าลืมเตรียมเงินมาจ่ายค่าบริการยิมด้วยนะคร้าบบบบบ

6. มาก่อนเวลา 10-15 นาที

ข้อนี้โคตรสำคัญ แอดให้เลย ถ้าเป็นมือใหม่ แล้วไม่เคยออกกำลังกาย แล้วเป็นคลาสแรกๆ แอดแนะนำ มาก่อนสัก 30 นาทียังได้เลย มาก่อนเพื่อที่จะได้รู้ว่าโปรแกรมวันนี้จะต้องฝึกอะไร

อุปกรณ์ที่สำคัญๆอยู่ตรงไหน ถ้ามีข้อสงสัยจะได้สอบถามพนักงงานหรือโค้ช ซึ่งหากก่อนหน้านั้นมี CrossFit Class อยู่แล้ว เราก็สามารถ แอบดู แอบมองได้ว่า เขาฝึกอะไรกันนะวันนี้ จะได้เป็นการเตรียมตัวไปในตัว

อีกนึงเหตุผล รวมถึง นักกีฬาบางท่าน ที่ชอบมาสาย ด้วยเหตุผล ตื่นสาย หรือ จำเวลาผิดเนี้ย น่าจะโดน burpee ก่อนเข้า Class สัก 100 ที เพราะถ้าหากคุณมาสาย คุณจะพลาดช่วง Workout Breifing Plan ก็คือช่วงอธิบายรายละเอียดก่อนเริ่ม Class

คนที่พึ่งเริ่มเล่นจะเข้าใจดีว่าตัว CrossFit นั้นมันมีรูปแบบวิธีการฝึกแต่ละวันแตกต่างกันไป หากคุณพลาดในช่วงเริ่มต้น Class คุณจะไม่เข้าใจ หรือ งง ทำให้ภาระตกไปอยู่ที่ Coach จากปกติ จะได้ดูภาพรวมว่า มีนักเรียนคนไหน ที่มีโอกาสจะเกิดอุบัติเหตุ หรือ Error Movement แต่ต้องมาอธิบาย workout ซ้ำอีก

ดังนั้นรบกวนทุกๆท่าน มาก่อนเวลาด้วยนะคร้าบ ถือว่าแอดขอร้องงงงง

จริงๆมาก่อนเวลาก็ดี บอกพนักงาน บอกโค้ชก่อน โค้ชจะได้รู้และประเมิน workout ได้ตรงกับความสามารถของร่างกายมากที่สุด

7. อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น

คน 8 คนในคลาส ยกน้ำหนักต่างกัน ด้านข้างมีคน 100 กิโล แล้ว ทำไมฉัน 20 กิโลเอง

ความจริง:

• บางคนอาจเคยเล่น CrossFit มาแล้ว 3 ปี
• บางคนอาจเคยเล่นเป็นนักกีฬา มาก่อนหน้า
• บางคนอาจ biomechanics ดีกว่า เลยทำให้ท่า สามารถทำได้ง่ายกว่า
• ไม่เกี่ยวกับความสามารถของคุณ

แล้วถ้าคุณชอบการแข่งขัน ผมจะบอกคุณให้เลยสำหรับเว็บของเราว่า คู่แข่งของคุณไม่ใช่
คนข้างหน้าคุณ หรือ คนข้างๆ คุณหรอก มันคือ “ตัวคุณเมื่อวาน”

ถามว่า “วันนี้ดีกว่าเมื่อวานไหม?”

• เมื่อวาน: deadlift 45 kg
• วันนี้: deadlift 50 kg = ดีกว่า (ถึงแม้คนข้างๆ อาจจะยก 200 kg)ฃ

“You don’t have to compete with what others have done, compete with your former self and become better than you were yesterday”
–Jordan Peterson–

Scale ไม่ใช่เรื่องน่าอาย ทุกคนล้วนต้องเคยผ่านประสบการ์ณทำให้ โปรแกรมของตัวเองง่ายลงเพื่อที่จะสามารถเล่น และ Enjoy กับมันได้

ทุกคนในยิมเคยเป็นมือใหม่ ไม่มีใครเกิดมาแล้ว Deadlift 100 kg

อย่าลืม เราออกกำลังกาย เล่น กีฬา ก็เพราะ เราอยากแข็งแรงขึ้น มีความสุขมากขึ้น ไม่ใช่
มาออกำลังกายแล้ว มันเกิดพลังด้านลบให้กลับตัวเอง

ขอให้ทุกคน enjoy กับ CrossFit นะครับ ไว้เจอกัน โพสต์หน้า