แจกฟรี!!! สรุปLesson Planning CrossFit Class

IMPORTANCE OF PLANNING

ความสำคัญของการวางแผนการสอน ไม่จำเป็นจะต้องเป็น CrossFit Class เสมอไป
ในบาง Gym ที่มี Class ออกกำลังกายอย่าง Circuit Training หรือ HIIT (High Intensity Interval Training) ก็ต้องมีการเตรียมตัว ดังนั้นเนื้อหาในบทความนี้สามารถนำไปปรับใช้ได้

Taking the time to plan will: ใช้เวลาสำหรับในการเตรียมตัว

• เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดให้แก่การออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
• สร้างมาตรฐานการสอนที่สม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการสอนครั้งไหนก็ควรมีคุณภาพที่เท่ากัน
• แนะนำ และปรับแก้ไขจุดผิดพลาดของผู้เข้าร่วมคลาสได้อย่างทั่วถึง

Not preparing a lesson plan: ไม่จัดเตรียมแผนการสอน

• ปรับระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายได้ไม่เหมาะสม การจัดการอาการบาดเจ็บ และ การแก้ปัญหาเฉพาะหน้าด้วยวิธีที่ ขาดประสิทธิภาพ
• เวลาที่ควรจะได้ใช้ในการสอน สังเกต และแนะนำผู้เข้าร่วมกลับถูกลดน้อยลง
• ไม่สามารถนำความรู้และประสบการณ์ของผู้ฝึกสอนมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

นี้คือหัวข้อที่ต้านำมาสรุปครับ!!! ลุยค้าบบ 👌❤️

• แจกฟรี!!! สรุป Lesson Planning CrossFit Class
  1. Intended Stimulus😎
  2. Workout Brief📅
  3. Warm-Up⚠️
  4. Time⌛
  5. Workout Execution⚒️
  6. Cool-Down and Skill Work❄️
  7. Putting It All Together (Summary)

Intended Stimulus😎

ใจความสำคัญของการฝึก CrossFit อยู่ที่ “การฝึกซ้อมประจำวัน” ของแต่ละคลาส

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุดและวางแผนคลาสได้สำเร็จ ผู้ฝึกสอนต้องเข้าใจ “เป้าหมายหลัก” ของการฝึกแต่ละวัน

เป้าหมายนี้ หรือที่เรียกว่า “สิ่งกระตุ้นที่ตั้งใจไว้” ต้องอาศัยประสบการณ์และความรู้เกี่ยวกับท่าฝึก CrossFit ทั่วไป

ยิ่งผู้ฝึกสอนคุ้นเคยกับ CrossFit มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งประเมินเป้าหมายของการฝึกแต่ละวันได้แม่นยำมากขึ้นเท่านั้น ตรงนี้ต้าค่อนข้างเชียร์ว่าจริงมากๆครับ

เพื่อกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนต้องพิจารณาองค์ประกอบเหล่านี้:

1. TIME DOMAIN 
2. LOADING
3. REPETITIONS AND/OR DISTANCE 
4. MOVEMENTS

Workout Brief📅

ก่อนเริ่มเซสชั่นการฝึก การบรรยายสรุปแบบสั้นๆ จากเทรนเนอร์ถือเป็นส่วนสำคัญมาก ช่วงเวลานี้จะช่วยในการตั้งเป้าหมายของการฝึกซ้อม และเป็นโอกาสดีในการกล่าวถึงการปรับระดับความยากของท่า การระวังอาการบาดเจ็บ และข้อกังวลด้านการจัดการต่างๆ

การบรรยายสรุปที่ดีควรมีองค์ประกอบดังนี้:

• สั้นกระชับ ไม่ควรเกิน 3-5 นาที เน้นประเด็นสำคัญ ผู้ฝึกมีเวลาฝึกปฏิบัติจริงมากขึ้น
• ชัดเจน อธิบายเป้าหมาย ท่าฝึก วิธีปรับระดับความยาก ข้อควรระวัง และตอบคำถาม
• กระตุ้น สร้างแรงจูงใจ ปลุกพลัง เตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ

แม้ว่าการบรรยายสรุปจะเป็นส่วนสำคัญของการฝึกแต่ก็ไม่ควรใช้เวลานานเกิน 3-5 นาที เพราะการฝึกปฏิบัติจริงต่างหากที่จะนำไปสู่การพัฒนา ดังนั้นเทรนเนอร์เองก็ควรมีทักษะในการสรุปอย่างกระชับและตรงประเด็น!

Brief Topics

ในการอธิบายสรุปก่อนเริ่มWorkout เทรนเนอร์ต้องอธิบายองค์ประกอบที่สำคัญทั้งหมดกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนให้ นักเรียน และ ผู้เข้าร่วมคลาสได้ทราบ ก่อนที่จะเริ่มการฝึก

ตามหัวข้อนี้👌

• workout duration
• challenge
• demonstat
• Logistic
• Scaling

What to Avoid : ข้อควรระวัง

ข้อมูลในอธิบายก่อน Workout นั้นมีความสำคัญมาก ข้อมูลที่ไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะ challenge scaling และ workout duration จะสร้างความสับสนให้กับผู้ฝึก เสียเวลา และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

Warm-Up⚠️

การวอร์มอัพที่ดีจะประกอบด้วยทั้งการเคลื่อนไหวแบบทั่วไป (GENERAL) และแบบเฉพาะจุด (SPECIFIC) เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึก โดยแต่ละการฝึกซ้อมจำเป็นต้องมีการวางแผนระยะเวลาของการวอร์มอัพทั้งสองส่วนนี้อย่างเหมาะสม ไม่ว่าอย่างไร การวอร์มอัพควรประกอบด้วย:

• Warm-Up General: เป็นการเคลื่อนไหวแบบไม่เจาะจง เน้นภาพรวมใหญ่ของการเตรียมร่างกาย
  
  • เป้าหมายในการทำ General Warm-Up
    • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
    • เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
    • Mobility ข้อต่อหลักๆ ของร่างกาย Full rang of motion
  • วิธีการ General Warm-Up
    • เทรนเนอร์เป็นผู้ Demonstate
    • เลือก Movement ที่สามารถสาธิตและอธิบายได้ง่าย
    • ท่าที่ใช้ทักษะน้อย ไม่หนักจนเกินไป
    • ทำด้วยความเร็วปานกลางหรือความเข้มข้นต่ำ
    • เน้นร่างกายทุกส่วนและช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
      
• Warm-Up Specific : มีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับMovement การเคลื่อนไหวที่เราจะใช้งานจริงใน Workout
  
  • เป้าหมายในการทำ Specific Warm-Up
    • เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of motion) ด้วยความเข้มข้นที่ต่ำกว่า
    • ฝึกฝนรูปแบบการเคลื่อนไหว (Movement patterns ) ที่จะใช้จริงใน Workout
    • แนะนำข้อผิดพลาดในการเคลื่อนไหว
    • ประเมินตัวเลือกในการปรับระดับความยากของการฝึก(Scaling)
  • วิธีการ Specific Warm-Up
    • อธิบายเหตุผลของ Movement ที่เลือกมา
    • ท่าที่เลือกควรเกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังกายจริงที่ใช้ในวันนั้น
    • เพิ่มความซับซ้อนของท่าแบบค่อยเป็นค่อยไป (Progressive movement)
    • เริ่มจากใช้น้ำหนักเบาหรือความเข้มข้นต่ำ แล้วค่อยเพิ่มให้เหมาะกับระดับของการออกกำลังกายจริง

เวลาที่ควรใช้ในแต่ละส่วนของการวอร์มอัพนั้นขึ้นอยู่กับรายละเอียดของการฝึกซ้อมนั้นๆ ยิ่งคุณเข้าใจ “เป้าหมายที่แท้จริง” (INTENDED STIMULUS) ของการฝึกได้มากเท่าไร คุณจะยิ่งสามารถจัดสรรเวลาได้เหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

Time⌛

• วางแผนล่วงหน้า: วางแผนตาราง Program ล่วงหน้า กำหนดเวลาสำหรับแต่ละส่วนของแต่ละ Session ของ Class รวมถึงช่วงพัก การวอร์มอัพ การคูลดาวน์ และการฝึกทักษะ(Skill)
• สื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ: อธิบายรายละเอียดของบทเรียนให้ผู้ฝึกเข้าใจชัดเจน แจ้งเวลาที่เหลืออยู่เป็นระยะๆ และตอบคำถาม
• ใช้เวลาอย่างชาญฉลาด: หลีกเลี่ยงการพูดมากเกินไป สาธิตท่าทางให้ชัดเจน และใช้เวลาส่วนใหญ่กับการฝึก
• ปรับเวลาตามความจำเป็น: เทรนเนอร์ควรปรับเวลาตามความเหมาะสม ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ประสบการณ์ และความต้องการของผู้ฝึก

แนวทาง

• Workout Brief: 3-5 นาที
• Warm-Up : 7-10 นาที
• Skill : 10-15 นาที
• Workout: 20-30 นาที
• Cooldown 5-10 นาที

Workout Execution⚒️

ให้คำแนะนำ (feedback) ในลักษณะเฉพาะตัว เพื่อให้ผู้เข้าคลาสหรือนักเรียน แต่ละคนรู้สึกได้รับการใส่ใจ เนื้อหาของ feedback ควรเน้นไปที่ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว การป้องกันอาการบาดเจ็บ และความสม่ำเสมอในเชิงเทคนิคการออกกำลังกาย

ผู้ฝึกจะพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เมื่อพวกเขาสามารถฝึกในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมได้อย่างต่อเนื่อง เทรนเนอร์ CrossFit จึงต้องรู้ว่าจุดประสงค์ที่สำคัญของแต่ละWorkout ฝึกเพื่ออะไร เพื่อให้สามารถแนะนำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แบง่ออกเป็น 3 ส่วนหลักๆ

• Effective Coaching
• Effective Scaling
• Logistics and Safety

Effective Coaching⚡

1. การสอน (Teaching)

• มีความเข้าใจเกี่ยวกับการฝึก CrossFit เป็นอย่างดีและถูกต้อง
• สามารถสื่อสารความรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและตรงกับความเข้าใจของผู้ฝึก

2. การสังเกต (Seeing)

• มองออกว่าการเคลื่อนไหวที่ดีถูกต้อง หรือไม่ดี นั้น สังเกตจากอะไร เกิดขึ้นบ่อยในจุดไหน

3. การแก้ไข (Correcting)

• สามารถปรับรูปแบบการเคลื่อนไหวได้
• มีเทคนิคการชี้นำที่ดี
• แก้ไขข้อผิดพลาดได้หลากหลายรูปแบบ
• จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องแก้ไข ้เฉพาะหน้าได้เป็นอย่างดี
• สามารถติชมและให้กำลังใจได้อย่างเหมาะสม

4. การจัดการกลุ่ม (Group Management)

• จัดการเวลา อุปกรณ์และสถานที่ เพื่อให้การฝึกต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ
• ดูแลให้ผู้ฝึกทุกคนให้ได้รับความสนใจเท่าๆกันในระหว่าง Session
• จัดกลุ่มผู้เข้าคลาสที่มีทักษะใกล้เคียงกัน ได้อย่างถูกต้อง

5. บุคลิกและทัศนคติ (Presence & Attitude)

• สร้างบรรยากาศการเรียนรู้ที่สนุก เป็นกันเอง ให้กำลังใจ
• ให้ความเคารพและเห็นอกเห็นใจผู้เข้าฝึกทุกคน

6. การสาธิต (Demonstration)

• สามารถแสดงท่าทางต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง เป็นแบบอย่างที่ดี
• เข้าใจวิธีการสอนโดยการทำให้ดู
• มีรูปร่างและการเคลื่อนไหวที่ดี เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้เข้าคลาส และ นักเรียน

Effective Scaling😵

การปรับระดับความยากของการฝึกอย่างเหมาะสมเป็นทักษะที่สำคัญมากสำหรับเทรนเนอร์ CrossFit ช่วยให้ผู้ฝึกพัฒนาทักษะและสมรรถภาพทางกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เทรนเนอร์ควรฝึกฝนทักษะนี้ เพื่อให้ผู้ฝึกทุกคนได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก

Logistics and Safety🛟

อีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญที่ต้องพิจารณา ทั้งก่อนและระหว่างการฝึกซ้อม คือเรื่องการจัดวางอุปกรณ์ต่างๆ

เทรนเนอร์มีหน้าที่ต้องทำให้แน่ใจว่าผู้ฝึกแต่ละคนมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมอย่างปลอดภัย คอยสังเกตจุดที่มีความแออัด อุปสรรคที่อาจทำให้สะดุดล้ม และอุปกรณ์ที่วางเกะกะบนพื้นห้องออกกำลังกาย

Cool-Down and Skill Work❄️

Skill Work และ Cool-Down เป็นส่วนสำคัญของการฝึก CrossFit ช่วยให้ผู้ฝึกพัฒนาทักษะ ป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก เทรนเนอร์ควรใส่ใจและวางแผนการฝึกทักษะและการคูลดาวน์อย่างเหมาะสม

Skill Work🤔

ประโยชน์ของการฝึกทักษะ (Skill Work)

• การฝึกฝน: พัฒนาทักษะทางเทคนิคโดยไม่ต้องกังวลเรื่องความเข้มข้นหรือน้ำหนัก
• การประเมิน: เทรนเนอร์สามารถให้คำแนะนำและแก้ไขท่าทางก่อนเริ่มการฝึก
  ช่วยให้ทั้งผู้ฝึกและเทรนเนอร์มีจุดโฟกัสเหมือกันระหว่างการฝึก
• ความมั่นใจ: เพิ่มความมั่นใจในทักษะใหม่ก่อนเข้า Workout
• การปรับระดับความยาก: เทรนเนอร์สามารถประเมินตัวเลือกการปรับระดับความยากและความเป็นไปได้ก่อนเริ่มการฝึก

วิธีการนำไปใช้

• การฝึกทักษะมักเป็นส่วนหนึ่งของ Specific Worm-Up แต่การแทรก skill work เพิ่มเติมหลังการฝึกหลักก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีประโยชน์
• ปริมาณของ skill work ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณของการฝึกหลัก ความซับซ้อนของท่าทาง และเป้าหมายการพัฒนาทักษะ
• ตัวอย่างแผนการฝึกด้านล่างแสดงให้เห็นถึงการรวม skill work เข้าไว้ด้วย แต่ละตัวอย่างจะแตกต่างกันไปตามปริมาณของการฝึกหลักและความสามารถทางเทคนิคที่ท่าทางนั้นๆ ต้องใช้

การมองภาพใหญ่📈

• เป้าหมายระยะยาวของเราคือการพัฒนาให้ CrossFitter มีความชำนาญในรูปแบบท่าทางที่หลากหลาย
• เทรนเนอร์ต้องพิจารณาการพัฒนาทักษะของผู้ฝึกแต่ละคนในสองมิติ:
  • ความต้องการในการฝึกของวันนี้: เตรียมผู้ฝึกให้พร้อมสำหรับการฝึกในวันนั้นๆอย่างดีที่สุดได้อย่างไร?
  • เป้าหมายการพัฒนาในระยะยาว: มีโอกาสใดบ้างที่จะช่วยให้ผู้ฝึกพัฒนาทักษะอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะเป็นทักษะเฉพาะทางที่ไม่ได้มีอยู่ในเซสชั่นหลักของวันนี้ก็ตาม?

ข้อควรระวัง

• อย่าใช้ความเข้มข้นสูง: การฝึกทักษะควรเน้นการปรับแต่งท่วงท่าให้แม่นยำ
• อย่าสร้างการฝึกแยก: การเพิ่มปริมาณการฝึกมากเกินไปจะส่งผลต่อความเข้มข้น
• อย่ารีบร้อน: การฝึกทักษะต้องใช้เวลา

COOL-DOWN🍧

การคูลดาวน์ เป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึก CrossFit เช่นเดียวกับการฝึกทักษะ (skill work) มักถูกมองข้ามหรือไม่ได้รับการวางแผนอย่างเหมาะสม ทั้งๆ ที่การคูลดาวน์มีประโยชน์ต่อผู้ฝึกมากมาย

วัตถุประสงค์ของการคูลดาวน์

• ลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย: ช่วยให้ร่างกายที่ร้อนขึ้นในระหว่างฝึกค่อยๆ กลับสู่ภาวะปกติ
• ค่อยๆ ปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้ลดลง: เปิดโอกาสให้หัวใจได้ผ่อนคลายหลังจากทำงานหนัก
• Increas rang of motion ของข้อต่อหลักทั่วร่างกาย: ปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียดหลังออกกำลังกาย
• ทบทวนการฝึกและบันทึกผล: เป็นช่วงเวลาดีๆ ให้ทั้งนักกีฬาและเทรนเนอร์ได้ประเมินช่วงการฝึก
• สร้างความสัมพันธ์ภายในกลุ่ม: ช่วงคูลดาวน์สามารถเป็นช่วงเวลาในการพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกหรือแลกเปลี่ยนความรู้ ซึ่งจะช่วยสร้างความเป็น Comunity ได้เป็นอย่างดี

วิธีการนำไปใช้

• จัดสรรเวลา: ควรเผื่อเวลาไว้ 5-10 นาทีสำหรับการคูลดาวน์
• กิจกรรม: กิจกรรมต่างๆ เช่น การฟื้นฟูร่างกาย การยืดเหยียด การเคลียร์พื้นที่ การรายงานผลคะแนน และการให้กำลังใจกันหลังฝึก ล้วนเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้
• บันทึกผล: ผู้ฝึกควรให้คำแนะนำในการบันทึกผลการฝึกของตนเอง
• จัดเก็บอุปกรณ์: ช่วยกันจัดเก็บอุปกรณ์และเตรียมห้องให้พร้อมสำหรับเซสชั่นต่อไป

ตัวอย่างกิจกรรมในช่วงคูลดาวน์ (10 นาที)

• ยืดเหยียด (Stretch) – 5 นาที
• บันทึกผลการฝึก (Record results) – 2 นาที
• จัดเก็บอุปกรณ์และทำความสะอาด (Clean up) – 2 นาที
• พูดคุยสรุป (Final discussion) – 1 นาที

ข้อควรระวัง

• ละเลยการวางแผน: เทรนเนอร์ควรวางแผนสำหรับคูลดาวน์ล่วงหน้า
• ไม่ใส่ใจผู้ฝึก: เทรนเนอร์ควรสังเกตสภาพของผู้ฝึกแต่ละคน
• ขาดกิจกรรม: ควรมีกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินเบาๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

Putting It All Together (Summary)

การวางแผนบทเรียน CrossFit ที่ดี ช่วยให้เทรนเนอร์สามารถจัดการคลาสได้อย่างราบรื่น
ผู้ฝึกได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก และบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้

6 ขั้นตอนดังต่อไปนี้ จะช่วยให้เทรนเนอร์สร้างแผนการฝึกที่เหมาะสม:

1. Choose the Workout Time

• เริ่มต้นด้วยการประมาณเวลาที่ต้องใช้สำหรับการฝึกหลัก (workout)
• ประเมิน “เป้าหมายที่แท้จริง” (INTENDED STIMULUS) ของการฝึก
• พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของการฝึก ระดับความยาก ความซับซ้อนของท่าทาง และจำนวนผู้ฝึก

2. Pre-Workout and Post-Workout Time

• ช่วงก่อนฝึก: รวมเวลาสำหรับการบรรยายสรุป (workout brief) และการวอร์มอัพ (warm-up)
• ช่วงหลังฝึก: รวมเวลาสำหรับการคูลดาวน์ (cool-down) การบันทึกผลการฝึก และการจัดเก็บอุปกรณ์
• พิจารณาการเพิ่ม Skill Work ขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกในแต่ละวัน

3. Workout Brief

• กำหนดเวลาที่ใช้สำหรับการบรรยายสรุป
• เทรนเนอร์ควรสาธิตท่าทางต่างๆ ที่ใช้ในการฝึก
• อธิบายเป้าหมาย การ Scaling และลำดับของการฝึก
• ตอบคำถามจากผู้ฝึก

4. Planning a Break

• จัดช่วงพักสั้นๆ ก่อนเริ่มการฝึกหลัก
• ช่วยให้ผู้ฝึกมีเวลาเตรียมตัว หยิบอุปกรณ์ และเข้าห้องน้ำ
• ปรับระยะเวลาพักตามความเหมาะสม

5. Warm-Up and Skill Work

• พิจารณาเวลาที่ใช้สำหรับ General warm-up และ Specific warm-up
• ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของท่าทาง ปริมาณการฝึก และระดับความฟิตของผู้ฝึก
• ตัดสินใจว่าจะแทรก Skill Work ช่วงไหน ก่อนหรือหลังการวอร์มอัพ

6. Planning the Details

• กำหนดรายละเอียดสำหรับ Workout Brief , Warm-Up, Cooldown
• เลือกท่าทางที่เหมาะสม กำหนดจำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก
• ปรับแผนการฝึกให้เหมาะสมกับผู้ฝึกแต่ละคน

เพิ่มเติม

• เทรนเนอร์ควรมีความยืดหยุ่น พร้อมปรับแผนการฝึกตามสถานการณ์
• สังเกตผู้ฝึกอย่างใกล้ชิด ปรับระดับความยากง่ายของการฝึกให้เหมาะสม
• สร้างบรรยากาศการฝึกที่สนุกสนาน ปลอดภัย และเป็นมิตร

ถ้าทำตามทั้ง 6 ขั้นตอนเหล่านี้ ต้าคิดว่าเราสามารถสร้างแผนการฝึก CrossFit Class ที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้ผู้ฝึกพัฒนาศักยภาพ บรรลุเป้าหมาย และสนุกกับการฝึก ได้อย่างแน่นอนครับ ลุยค้าบบบบบ!!!🔥🔥🔥

ขอบคุณที่อ่านจบครับไปจัดครับผม!!!